Nutrition : quelles graisses limiter et privilégier?

Les graisses, se retrouvent exclues de l’assiette du coureur, alors accusées d’être responsables d’un éventuel surpoids, certes fortement délétère à l’effort. Mais les graisses font partie partie pleinement des besoins en nutrition du coureur à pied. Voici celles qui faut privilégier et celles à limiter. 
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Les graisses à privilégier :

• Quotidiennement, au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1^ère pression à froid crue de colza, de noix, de lin ou de cameline. Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles (en particulier l’huile de lin, particulièrement oxydable) et privilégier l’huile d’olive vierge 1^ère pression à froid pour la cuisson (1 cuillère à soupe par jour minimum).
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois).
• Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes: au petit déjeuner ou en collation par exemple (25 à 30g).
• Des aliments bruts, non transformés et les approvisionnements locaux.
• Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement chez le sportif.

Les graisses à limiter (ce qui ne signifie par supprimer) :

• La consommation des viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) à 2 ou 3 fois par semaine maximum.
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, beurre et fromage (à privilégier au petit déjeuner ou au déjeuner).
• Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries industrielles, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands, etc.
• Les viandes issues d’élevage intensif.

Texte : Anthony Berthou, nutritionniste – www.sante-nutrition.com 
Cet article sur la nutrition et les graisses ! est paru dans les pages conseils du numéro 238 de VO2 Run, disponible ici. Plus de conseils et bien d’autres choses à lire dans le numéro actuellement en kiosques.