Nutrition : dîtes oui aux graisses !

Le gras. Voici un terme qui fait peur… surtout au coureur à pied. A la recherche de l’optimisation du poids par tous les moyens, il est vrai que courir en s’allégeant soi-même, avant la paire de chaussures ou le matériel, est un réflexe logique. Il existe toutefois une réelle confusion entre « graisses corporelles » et « graisses alimentaires », largement entretenue par une partie du corps médico-scientifique. Au grand dam de notre palais et de nos cellules, donc de nos performances. Voyons tout ceci en détail !
Depuis les années 1980, les glucides sont considérés dans l’esprit du sportif comme le nutriment de prédilection. A l’inverse, leur compagnon énergétique, les graisses, se retrouvent exclues de l’assiette du coureur, alors accusées d’être responsables d’un éventuel surpoids, certes fortement délétère à l’effort. Mais il existe-là un raccourci caricatural, fortement dommageable pour la santé du sportif, à savoir que les graisses alimentaires seraient les principales responsables de l’augmentation de la taille des cellules graisseuses, les adipocytes.
L’insuline, une hormone-clef
Lorsque vous consommez des aliments glucidiques, vous provoquez une hyperglycémie : votre organisme libère alors naturellement une hormone, l’insuline, destinée à mettre en réserve les glucides présents en trop grande quantité dans le sang sous forme de glycogène dans les muscles et le foie en priorité. L’insuline est donc une hormone de « mise en réserve », ce qui permet de comprendre aisément l’importance de sa bonne régulation dans le cadre du contrôle du poids ou de la santé. Les capacités de mise en réserve des glucides sous forme de glycogène sont toutefois limitées.
En effet, l’organisme est capable de fabriquer à peine 100 grammes de glycogène hépatique et au mieux 600 grammes de glycogène musculaire. Si vous consommez davantage d’aliments glucidiques que vous ne « dépensez » de glucides entre les repas ou si vous préférez vous entraîner à l’exercice du grignotage plutôt qu’à celui de l’effort musculaire, votre organisme va alors devoir trouver une solution alternative pour stocker cet excès : le foie va naturellement fabriquer des graisses sous forme de triglycérides, qui vont ensuite se stocker dans les cellules graisseuses et favoriser ainsi la prise de poids sous forme de masse grasse.
La limitation de la sécrétion d’insuline est donc essentielle pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, au delà de la simple notion de contrôle de poids ou de gestion des performances. Le choix des aliments se portera vers des aliments glucidiques à faible index glycémique, au détriment des aliments à index glycémique élevé.
Il y a « graisses » et « graisses »
Pour bien comprendre le phénomène, un peu de biochimie s’impose. Les graisses alimentaires sont constituées de structures unitaires, les acides gras. Lorsque vous consommez du beurre ou tout aliment riche en graisses, vous mangez un ensemble de triglycérides, molécules associant du glycérol à trois acides gras. Selon la structure de ces derniers, on distingue :

• Les acides gras saturés (acide stéarique, myristique, palmitique, etc.) contenus par exemple dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, les biscuits, les viennoiseries, les chips et les matières grasses hydrogénées.
• Les acides gras monoinsaturés de type « oméga 9 », tel que l’acide oléique contenu en abondance dans l’huile olive ou l’avocat.
• Les acides gras polyinsaturés, regroupant deux grandes familles:
  • Les « oméga 6 », principalement l’acide arachidonique (constituant des graisses d’origine animale contenues dans la viande, la charcuterie, les œufs, le beurre, le fromage, la crème fraîche, etc.) et de l’acide linoléique (constituant des graisses d’origine végétale contenues dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins de maïs, etc.).
  • Les « oméga 3 » : les trois principaux acides gras de la famille des oméga 3 sont l’acide alpha-linonélique d’origine végétale (contenu dans l’huile de colza, de cameline, les noix, le soja, le pourpier et les graines de lin notamment), les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaenoïque (DHA) contenus dans les graisses d’origine marine (poisson gras tels que thon frais, saumon, maquereaux, sardines, anchois, capelan, bonite, algues, etc.).
• Les acides gras dits « trans », issus principalement de techniques industrielles et des matières grasses laitières. Ils sont abondants dans les produits laitiers, margarines, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs… Ce sont les acides gras les plus athérogènes et souvent cachés derrière le terme de « matière grasse partiellement hydrogénée » en terme d’étiquetage.

Mais pourquoi donc parler de biochimie pour se référer à la qualité des graisses contenues dans les assiettes ? Tout simplement parce que leurs propriétés physiologiques dépendent de leur structure biochimique. Ainsi, les acides gras saturés permettent notamment d’assurer la rigidité des membranes cellulaires. Ils représentent également une importante source d’énergie, en particulier à l’effort.
L’acide oléique contribue quant à lui à réduire le taux de LDL-cholestérol (cholestérol le plus athérogène lorsqu’il est oxydé), à augmenter le taux de HDL-cholestérol ou encore à prévenir des risques du diabète. Les acides gras polyinsaturés, qualifiés d’essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer (ils étaient anciennement dénommées « vitamine F » par le Dr Kousmine),  doivent être consommés quotidiennement.
Pourquoi parler d’acides gras essentiels ?
La membrane des cellules est constituée d’une double couche phospholipidique, chaque phospholipide étant, en situation physiologique, constitué de deux acides gras. Un premier acide gras, saturé, est le garant de la rigidité de la membrane. Le second, issu en théorie de la famille des oméga 3, assure à l’inverse une souplesse indispensable à la nutrition des cellules, à la déformabilité des membranes et à la bonne transmission des informations hormonales.
Cette souplesse est d’autant plus importante chez le coureur que la pratique sportive génère un stress mécanique lié à l’onde de choc lors de la foulée, en particulier lors des efforts de type excentrique. De même, l’hémolyse intravasculaire constatée lors des exercices de longue durée peut être accentuée par une rigidité membranaire excessive.
Certains acides gras sont également les précurseurs de molécules intervenant dans le contrôle de l’immunité et de l’inflammation, via la production de molécules spécifiques : les thromboxanes, les leucotriènes et les prostaglandines. Dans cette dernière famille, certaines prostaglandines favorisent l’inflammation (les PGE2) alors que d’autres possèdent des propriétés anti-inflammatoires (PGE1 et PGE3). La qualité de notre alimentation est déterminante : en effet, le métabolisme de ces prostaglandines est directement dépendant de la nature des acides gras, donc des graisses, contenus dans notre assiette.
Une consommation excessive d’acide arachidonique par exemple, favorise la synthèse de PGE2  pro-inflammatoires. À l’inverse certains acides gras de la famille des oméga 3 (EPA) ou des oméga 6 (DGLA), sont des précurseurs de prostaglandines régulatrices de l’inflammation. Tout est donc une question d’équilibre !
Si l’on se place à l’époque paléolithique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient une alimentation particulièrement riche en graisses, de l’ordre de 45% de leur apport énergétique total, et surtout abondante en acides gras de la famille des omega 3. A titre d’exemple, les viandes contenaient plus de 4% d’acide cervonique (DHA).
Ce rapport entre les différents acides gras était donc largement favorable, comme le mettent en évidence des études réalisées chez les Bushmen ou sur la population de l’île de Kitava, considérée comme la dernière tribu de chasseurs-cueilleurs. A l’inverse, point de fastfoods, de biscuits ou de matières grasses partiellement hydrogénées chez nos ancêtres ! Et c’est là où le bât blesse : notre alimentation moderne créé un déséquilibre d’apport entre les acides gras de type oméga 6 et ceux de type oméga 3, crée de l’inflammation chronique, des difficultés de récupération, une augmentation des risques cardiovasculaires et des pathologies dégénératives notamment.

La problématique ne se pose pas seulement dans la critique de nos choix alimentaires spontanés, mais aussi et surtout à travers une réflexion plus globale sur la nature de l’alimentation aujourd’hui proposée. Les modes d’élevage des animaux (dont les graisses sont constituées des acides gras issus de leur propre alimentation) favorisent la consommation d’acides gras de type arachidonique.  Il est à ce titre intéressant de souligner des actions comme celles menées par la filière bleu-blanc-cœur®, modifiant la teneur en omega 3 des œufs et de certaines charcuteries en enrichissant en graines de lin l’alimentation des animaux.
Ce à quoi se rajoute l’explosion de la consommation de produits industriels transformés et prêts à consommer, trop souvent riches en acides gras saturés, trans ou de type oméga 6. Certaines actions sont menées par des industriels – malheureusement souvent pour des raisons purement marketing – dans le but de modifier la composition nutritionnelle des aliments proposés et de les enrichir en omega 3.
Toutefois, le meilleur geste permettant d’optimiser la qualité des graisses au quotidien, pour votre santé comme pour celle de votre portefeuille, reste de privilégier des aliments bruts, non transformés et de veiller à la nature des huiles alimentaires. Ainsi et en conclusion, soyons acteurs de nos choix alimentaires. Il en va de nos performances certes, mais surtout de notre santé à court et à long terme !
Inflammation
Lorsque vous vous blessez, vous tombez malade ou vous récupérez d’un effort, votre organisme génère naturellement une inflammation pour permettre aux cellules de mettre en place les mécanismes nécessaires à leur réparation. Il s’agit donc d’un mécanisme physiologique nécessaire au bon déroulement de la vie, représentant par ailleurs la base de l’adaptation cellulaire à l’effort. La gestion de l’inflammation détermine d’ailleurs en partie l’amélioration des performances et la qualité de récupération. A la condition essentielle qu’elle demeure  contrôlée, locale et ponctuelle.  Le cas échéant, sa pérennisation et sa propagation peuvent au contraire être responsables de difficultés de récupération, voire de désadaptation à long terme. Ainsi, le rapport physiologique établi pour respecter cet équilibre entre les différentes familles d’acides gras polyinsaturés est de l’ordre de 1g d’oméga 3 pour 3 à 5 g d’oméga 6.

Métabolisme des acides gras polyinsaturés et des prostaglandines
En pratique
A privilégier :

• Quotidiennement, au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1^ère pression à froid crue de colza, de noix, de lin ou de cameline. Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles (en particulier l’huile de lin, particulièrement oxydable) et privilégier l’huile d’olive vierge 1^ère pression à froid pour la cuisson (1 cuillère à soupe par jour minimum).
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois).
• Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes: au petit déjeuner ou en collation par exemple (25 à 30g).
• Des aliments bruts, non transformés et les approvisionnements locaux.
• Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement chez le sportif.

A limiter (ce qui ne signifie par supprimer) :

• La consommation des viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) à 2 ou 3 fois par semaine maximum.
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, beurre et fromage (à privilégier au petit déjeuner ou au déjeuner).
• Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries industrielles, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands, etc.
• Les viandes issues d’élevage intensif.

Texte : Anthony Berthou, nutritionniste – www.sante-nutrition.com 
Cet article « Nutrition : dîtes oui aux graisses ! » est paru dans les pages conseils du numéro 238 de VO2 Run, disponible ici. Plus de conseils et bien d’autres choses à lire dans le numéro actuellement en kiosques.