Objectif marathon avec HOKA #2 : le plan d’entraînement
Deuxième épisode de la série « Objectif marathon avec HOKA ». Après la présentation de la série, nous abordons aujourd’hui un aspect essentiel de la préparation : la plan d’entraînement. Son importance, les différentes phases ou encore les séances clés. Voici « Objectif marathon avec HOKA #2 : le plan d’entraînement ». Jusqu’à avril, VO2 revient chaque semaine sur les différents points phares de la course sur route avec les conseils de professionnels.
« Le marathon c’est 42,195 kilomètres. C’est un effort long, difficile et hors norme. Il ne faut pas banaliser la distance. ». Dès le début de notre entretien, Frédéric Belaubre et Charlotte Morel, anciens triathlètes professionnels, aujourd’hui coachs de leur structure MYTRIBE Coaching et sur leur plateforme d’entraînement iDO sport, donnent le ton. Parcourir la distance du marathon, ne s’improvise pas. Il faut bien se préparer, d’où l’importance du plan marathon.
Définir son objectif
Cela peut paraître bête, mais la définition d’un objectif est la base de la création du plan d’entraînement. Les possibilités ne sont pas infinies : soit l’objectif est d’être finisher et donc de simplement franchir la ligne d’arrivée, soit l’objectif est chronométrique.
« S’il s’agit de ton premier marathon, l’objectif est d’être finisher conseillent les deux entraîneurs. Avec le meilleur temps possible évidemment, mais finisher ». Car bien que l’on veuille juste franchir la ligne d’arrivée, il faut définir son allure de course : la bien-nommée allure-marathon. Si elle peut paraître floue en début de préparation, elle s’ajuste au fur et à mesure des semaines. « Au début de préparation, savoir exactement le temps que l’on veut faire n’est pas indispensable. Pas la peine de se prendre la tête pendant des heures pour savoir exactement le temps que l’on peut quand c’est notre premier marathon. Elle va ressortir par elle-même au fil des semaines en fonction des séances d’entraînement et des différentes allures. Le plan permet justement de faire ressortir une zone d’intensité cible pour le marathon et ainsi de permettre de définir son objectif chronométrique. » indique Fréderic Belaubre.
Pour le coureur qui souhaite améliorer son temps, c’est bien plus simple (dans le principe). En fonction de sa performance sur ses courses précédentes, il suffit de retirer quelques secondes à l’allure. Oui sur le papier cela paraît simple. Mais en pratique…pas toujours
« On entre dans le spécifique sur les trois derniers mois »
Ce plan d’entraînement, combien de temps doit-il durer ? Si vous feuilletez régulièrement les magazines de course à pied, vous avez certainement vu de nombreux plan d’entraînement. Vous n’êtes donc sûrement pas passer à côté du fait que l’on parle de 12 semaines de préparation. Une information confirmée par Fréderic Belaubre et Charlotte Morel : « On entre dans le spécifique sur les trois derniers mois ». 12 semaines = 3 mois : le compte est bon.
Mais attention, 3 mois c’est le minimum. C’est la préparation au marathon. Avec une pratique occasionnelle de la course à pied, les 12 semaines peuvent ne pas être suffisantes. « C’est mieux de s’y prendre bien à l’avance et d’avoir une pratique régulière de la course à pied dès le début du plan avec au minimum deux séances par semaine » suggèrent les deux entraîneurs. Préparer un marathon peut donc débuter 5 mois avant la course, bien qu’ils l’avouent : « Si loin de l’échéance, c’est parfois difficile d’avoir de la pression ». Plus on s’y prend à l’avance, mieux ce sera donc. Pour le marathon de Paris, le temps presse, la préparation spécifique a déjà débuté.
Combien de séances par semaine pour préparer un marathon ?
Si deux séances par semaine est le minimum avant d’entamer la préparation spécifique au marathon, cela risque de ne pas être suffisant pendant. « En général, on dit que c’est au moins la distance de course qui serait réalisée sur plusieurs fractions » expliquent les deux entraîneurs. Donc au moins 42 kilomètres par semaine.
C’est à ce moment-là que l’individualisation, l’un des grands principes de l’entraînement entre en jeu. En effet, il faut que la préparation soit progressive – autre grand principe de l’entraînement – afin d’éviter tout risque de blessure. Dans leurs programmes marathon, Charlotte et Frédéric proposent des plans avec 4 à 6 séances par semaine. Cela permet ainsi à chaque coureur de pouvoir choisir celui qui lui convient en fonction de ses disponibilités.
Qu’importe le plan, ils suivent tous le même schéma. Dans un premier temps, une phase de développement de la VO2max avec des fractions à haute intensité. Ces séances laissent ensuite leur place à des séances plus longue avec de l’allure spécifique : « La philosophie du plan c’est plus on se rapproche de l’objectif, plus l’intensité et le fractionné court sont remplacés par de l’allure spécifique marathon avec un plus grand volume ». Cela permet de partir d’un volume habituel au coureur et d’augmenter progressivement le kilométrage et ainsi permettre le temps à l’organisme, (articulations, tendons, muscles, os, etc.) de se renforcer. L’objectif vient aussi modifier la composition des séances : « Si je veux battre un chrono, je vais me challenger à l’entraînement avec des intensités un peu plus courtes pour m’améliorer et progresser physiologiquement. Alors que si je suis uniquement dans un objectif d’être finisher, le plan sera basé sur de la résistance musculaire avec une augmentation progressive du volume et de de l’allure spécifique marathon très tôt » explique Frédéric Belaubre.
L’importance de l’entraîneur
On l’a dit, le marathon est un effort long et difficile qui se prépare sur le long terme. C’est pour cela qu’il est important d’être suivi par un entraîneur. « La course à pied est un sport non-porté. Il y a des chocs qui provoquent des microtraumatismes musculaires osseux et physiologiques. L’expérience d’un coach ou d’un plan va permettre de mesurer l’entraînement pour que le corps puisse s’adapter et être prêt le jour de la course, sans risque de blessure. L’autre point, c’est que le plan d’entraînement comprend d’autres aspects comme l’alternance avec des phases de développement et des phases de récupération pour progresser. Tout ça se sont des notions que l’entraîneur va respecter. ». Dans les faits, déléguer sa préparation à un entraîneur est un gage de réussite. Cela permet aussi d’éviter de ne faire que des séances qui nous plaisent et de se libérer de l’énergie mentale à réfléchir à la séance à réaliser. Frédéric Belaubre et Charlotte Morel complètent cet aspect mental en affirmant : « L’entraîneur, en plus du plan, permet d’avoir un échange régulier. On débriefe, on parle des doutes, de la fatigue et on répond aux questionnements sur l’entraînement. ».
Voilà pour le plan d’entraînement. Il ne reste plus qu’à mettre ses chaussures, regarder la séance du jour et partir s’entraîner.
Killian Tanguy
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