Le plan d'entraînement pour réussir son 10 km

Depuis une vingtaine d’années, le succès populaire du 10 km sur route ne faiblit pas. Entre les débutants qui réalisent sans risque leur première compétition, les pistards qui l’utilisent comme test de leur capacité aérobie, les marathoniens et traileurs qui s’en servent de séance au seuil, et les véritables spécialistes de la distance, le 10 km réunit un ensemble disparate de coureurs à pieds. Pour bien se préparer, voyons les séances clés à réaliser à l’entraînement.
Le 10 000m est une épreuve née sur la piste aux jeux Olympiques de 1912, issue du six miles anglais. De très populaire jusque dans les années 80, elle a peu à peu disparu des compétitions régionales et même des championnats qui ne proposent pas mieux qu’un 5000m. Seul le National persiste, pour un engouement très relatif, malgré un niveau international toujours plus dense. Regardons les bilans 2014 : sur la piste, 314 hommes et 44 femmes sont classés ! Et combien sur la route ? Près de 100 000 hommes et 63 000 femmes ont disputé un 10 km route en 2014 ! La Fédération Française travaille à réhabiliter les courses de fond en France, du 10 000m au marathon, avec des résultats prometteurs, mais il faudra certainement une génération pour renverser la tendance.
Quoi qu’il en soit, quels sont les enjeux de la course de 10 km, quelles sont les qualités déterminantes pour performer et comment les développer ?
Intéressons-nous tout d’abord à la durée de l’épreuve. Pourquoi ? Parce ce que la durée conditionne les filières bioénergétiques sollicitées, le pourcentage d’intensité aérobie de l’effort, et donc l’orientation des séances d’entraînement. Un 10 km dure entre 30mn et 1h sur la majorité des épreuves, correspondant à une vitesse comprise entre 20 et 10 km/h, ou mieux encore entre 6 mn/km et 3mn/km. Cela veut dire que la filière aérobie est prioritairement sollicitée, via la dégradation du glycogène (glycolyse aérobie).

 
Mais quelle que soit la performance chronométrique, l’intensité de l’effort est sensiblement la même, autour de 90% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie, déterminée par un test progressif de type VAMEVAL) et cette intensité se doit d’être la plus régulière possible tout au long des 10 km. Bien entendu, nous savons que les experts sont capables de tenir un pourcentage plus élevé de cette puissance, si bien que les intensités varient de 80 à 95% du maximum. De plus, le coureur plus lent court plus longtemps, il lui est donc plus difficile de tenir le même niveau d’intensité pendant l’épreuve.
Avant d’expliquer les implications de cette intensité, rappelons brièvement les facteurs de la performance aérobie : le VO₂max, le coût énergétique de la course ; ces deux premiers facteurs déterminent la Vitesse Maximale Aérobie, la fraction de VMA et la cinétique de VO₂ (voir VO₂Run #237). Bien entendu, n’occultons pas les facteurs nutritionnels, structuraux (renforcement musculaire, étirements) et les facteurs non énergétiques comme le mental et la stratégie.
Trois facteurs sont donc essentiels sur la distance du 10 km : la VMA, la capacité à tenir un pourcentage élevé de cette VMA, et la vitesse au seuil anaérobie, limite à partir de laquelle la production de lactates dépasse leur dégradation, ce qui provoque rapidement une acidose musculaire et la fin programmée de l’effort, ou au moins de son intensité. L’idée est donc de courir au plus près de ce seuil pendant 10 km. L’entraînement visera donc à améliorer conjointement la VMA, le seuil anaérobie et la fraction de VMA. Il comportera des séances d’endurance fondamentale, de vitesse (anaérobie alactique et lactique), de VMA, de seuil, et d’allures spécifiques dans le cas où seuil et allures spécifiques seraient différents.
L’équilibre n’est pas simple à trouver. La base de travail est aérobie et les séances longues peuvent atteindre 1h30. La puissance aérobie (VMA) doit être optimisée, mais à VMA égales, c’est bien la capacité à tenir un pourcentage élevée de cette VMA qui sera déterminant. Prenons l’exemple de 3 coureurs aux aptitudes différentes :

La VMA ne suffit pas à prédire la performance sur 10 km

Cet exemple montre qu’il ne sert à rien d’avoir une VMA élevée si l’on n’est pas capable d’en tenir une fraction importante. Cette capacité doit être évaluée chez l’athlète afin d’orienter les séances en termes de volume global, de nombre de séries et de répétitions, d’intensité de course, d’intensité et de durée de récupération. Cette fraction est également tributaire du coût énergétique de la course dont les déterminants sont multiples (pattern de foulée, expertise, répartition des masses, anthropométrie, stiffness, matériel …).
La fraction moyenne est de 90% sur 10 km. En deçà de 85%, on peut parler de point faible. Au-delà de 90%, on parlera de point fort, sous réserve que la VMA soit optimisée. Le plan proposé ci-après ne peut tenir compte des particularités de chacun et restera donc général, tout en essayant de balayer les intensités clés. Notre propos s’entend pour des courses plates, type Prom’Classic à Nice, idéales pour battre son record. Les séances de VMA courtes sont quant à elles tributaires de la VMA, de son temps de soutien, mais aussi de la réserve de vitesse anaérobie que l’on peut définir comme la différence entre la vitesse pure (sur 50m) et la VMA.
Plus cette réserve est importante, plus le pourcentage de VMA sur fractions courtes sera important, tant que le volume global reste raisonnable. Par ailleurs, le coureur de 10 km avec de bonnes aptitudes en vitesse privilégiera une récupération courte et active, le coureur plus lent s’appliquera sur le chrono avec une récupération plus longue, tout cela afin de développer les points faibles ; le but ultime de l’entraînement étant de stresser l’organisme pour le forcer à s’adapter et à élever son niveau de potentiel.

Semaine 1

Pour les non-initiés, la musculation peut se faire sans charge (poids du corps)

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4 (test)

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

 Semaine 8 (affûtage = tapering)

 
Enfin, le jour de la course, veillez à pratiquer un bon échauffement conclu par des accélérations, car le premier kilomètre est souvent le plus rapide de la course. Ne vous cramez pas sur ce premier kilomètre ! Soyez 5% plus vite que le temps escompté, pas plus ! (exemples : pour un 10 km en 40mn, 1^er km en 3’48 ; pour un 10 km en 35 mn, 1^er km en 3’20 …). Ensuite, surveillez vos temps de passage afin d’être le plus régulier possible, ce qui sera un gage de performance. Le ventre mou du 10 km, pour des raisons physiques et mentales se situe entre le 4^ème et le 7^ème km. C’est là qu’il ne faut pas s’endormir.
Sur la fin, si vous avez encore des ressources, accélérez progressivement, restez relâché et libérez-vous dans le dernier kilomètre. Le 10 km demande un engagement total, c’est une course très exigeante dont la récupération est heureusement assez rapide. Sa spécificité (intensité élevée et régulière) demande de l’expérience et il est n’est pas rare de voir de jolis progrès sur la 2^ème ou 3^ème tentative, ou tout simplement à la sortie des cross. Bonne course !
Texte : Pascal Balducci
Photo : Yves-Marie Quemener
Cet article sur comment réussir son 10 km est paru dans les pages conseils du numéro 239 de VO2 Run, disponible ici.