CRAPA : des exemples d'exercice

Le CRAPA (Circuit Rustique d’Activités Physique Aménagé) s’offre une nouvelle jeunesse et est devenu un outil pour la préparation du coureur (lire l’article ici). Voici quelques types d’exercice à envisager. 
Travail de placement : corps – appuis au sol

Passage de petites haies en marchant. Monter bien haut son genou d’attaque et venir « griffer » le sol par la plante du pied. Garder la jambe d’appui solide et rester bien droit et bien gainé. Prendre un petit poids à deux mains pour s’équilibrer et garder les épaules droites.

Enjamber des petites haies tout en se déplaçant latéralement tout en rebondissant. Monter bien haut son genou d’attaque et attaquer le sol par la plante du pied. Garder la jambe d’appui solide et rester bien droit et bien gainé. Prendre un petit poids à deux mains pour s’équilibrer et garder les épaules droites.
Gainage
Travail de renforcement musculaire des abdominaux profonds, lombaires, pectoraux et dorsaux en contraction isométrique (pas d’étirement ou contraction musculaire – muscle statique).

Gainage ventral : en appui sur les avant-bras et pointes de pieds. Conserver un bon alignement chevilles-bassin-épaules. Bien rentrer le ventre et contracter les abdominaux et fessiers. Maintenir entre 30s et plusieurs min. Varier les appuis ; lever un pied, un bras, le pied et bras opposé….

Gainage latéral ; de profil, en appui sur un avant bras et un pied. Lever le bassin, contracter les abdominaux et fessiers. Conserver un bon alignement chevilles- genoux-bassin-épaules.
Renforcement ceinture abdominale

Abdominaux obliques : en appuis sur les fessiers, venir croiser les pieds devant. Tenir un médecine-ball ou petit poids à deux mains, et l’emmener de gauche à droite (pieds au sol ou pieds décollés).
Renforcement musculaire haut du corps

Pompes : renforcement des biceps. De face, en appui sur le dossier du banc, coudes tendu et corps parfaitement aligné ; venir fléchir les coudes et rapprocher le buste du banc tout en conservant un bon alignement chevilles-bassin- épaules.

Renforcement des triceps : de dos, paumes de mains en appui sur le dossier, coudes semi-fléchis, le plus près possible du corps. Les jambes sont légèrement fléchies en appuis sur les talons. Effectuer des flexions de coudes (pour former un angle d’environ 90° avec les coudes). Puis en forçant sur les triceps, revenir en position initiale.
Amélioration placements et foulées + cardio

Course en montées de genoux par-dessus des haies. Monter bien haut les genoux, remonter pointe de pied vers le ciel et venir « griffer » le sol avec la plante du pied. Coordonner l’action des bras.

Course en montées de genoux latérale. Monter les genoux bien haut tout en rebondissant sur la plante du pied. Rester synchronisé avec l’action des bras.

Enchaînement de bondissements verticaux sur des haies basses sans temps d’arrêt. Rebondir en limitant la flexion des jambes. Armer le pied vers le ciel avant le contact au sol.

Travail pliométrique (travail de l’élasticité et puissance musculaire mollets/cuisses). Step sur banc ; bondissements alternés sur banc. Enchaîner des bondissements en alternance de jambe sur l’assise du banc. Rebondir sur la plante du pied et chercher à monter vers le haut. Rester bien droit et gaîné. Rester synchronisé bras/jambe. Enchaîner le mouvement de manière très rapide.

Bondissements vers le haut et vers l’avant, pieds joints ; fléchir les jambes et pousser vite et fort pour rebondir vers le haut. Bien s’équilibrer à la réception. Sauter ensuite en arrière pour revenir en position initiale et enchaîner plusieurs fois le mouvement. (renforcement mollets et quadriceps)

Bondissements : monter les marches en bondissements explosifs, en gardant le bassin aligné et gainé. Coordonner l’action des bras (renforcement mollets et cuisses).
Texte : Bruno Poirier
Photos : Yves Marie Quémener
Cet article sur CRAPA, outil de préparation pour le coureur à pied, est paru dans les pages conseils du numéro 240 de VO2 Run, disponible ici.