Nutrition : gel énergétique ou boisson ?
Présent depuis les années 80 dans les pelotons, le gel énergétique s’est imposé comme LE produit indispensable pour beaucoup de coureurs. A tel point que courir un semi-marathon, et à fortiori un marathon, sans dégainer son berlingot magique est devenu inconcevable pour certains. Produit miracle ou astucieux fruit du marketing ? Faisons le point.
Depuis plusieurs décennies, la diététique de l’effort a mis l’accent sur l’importance du glycogène musculaire dans les performances. A juste titre, dans la mesure où il représente en effet une source énergétique indispensable au bon déroulement de l’effort musculaire et au maintien de la glycémie. Il s’agit d’un facteur dit limitant : point de maintien de l’effort sans glycogène.
La plupart des conseils diététiques se sont ainsi naturellement orientés vers une stratégie alimentaire visant, d’une part à optimiser les apports glucidiques au cours des jours précédant une course pour optimiser les réserves en glycogène, et d’autre part au cours de l’effort pour retarder au maximum la survenue du moment fatidique : l’hypoglycémie.
Une offre de produits énergétiques visant à compléter les apports au cours de l’effort est ainsi logiquement apparue sur le marché, d’abord sous une forme classique – boissons, barre et pâtes de fruits – puis sous une texture innovante pour l’époque, le gel. Et effectivement sur le principe, quoi de mieux qu’un petit berlingot facile à emporter, léger et pratique à avaler ?
Rajoutez-y une promesse d’effet « booster » à travers le rajout d’ingrédients ergogéniques comme la caféine, des couleurs bien vives et une segmentation marketing si bien menée qu’elle vous convint que le gel numéro 1 est adapté au km 5, le gel numéro 2 au km 15 et le gel numéro 3 quelques minutes avant l’arrivée pour finir en apothéose. Ça donne envie à tout sportif digne de ce nom, non ? Sur le plan de la praticité, rien à redire. Sur le plan de l’intérêt nutritionnel, un peu plus.
L’hydratation, le premier besoin au cours de l’effort d’endurance
Rappelons que lorsque l’organisme produit de l’énergie, plus de 75% d’entre elle est dissipée sous forme de chaleur. C’est ainsi que certains coureurs peuvent dans certaines conditions transpirer plusieurs litres par heure !
La transpiration est en effet le principal moyen de réguler la température corporelle au cours de l’effort et ainsi de maintenir les performances. L’hydratation demeure donc une priorité pour le coureur d’endurance, c’est là un des objectifs principaux de la consommation d’une boisson énergétique. A l’inverse, la prise de gel répond avant tout à un besoin énergétique et nullement à celui de la réhydratation.
C’est d’ailleurs la principale raison du différentiel de poids entre un gel et un bidon de boisson. C’est pourquoi, si vous êtes un adepte des gels, il est essentiel de vous hydrater aux ravitaillements pour compenser partiellement l’intérêt d’une prise régulière de boisson tout au long de l’effort. Vous répondrez ainsi à votre besoin de réhydratation en eau.
Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau certes, mais également des électrolytes, en particulier du Sodium, et dans une moindre mesure du Magnésium (jusqu’à 50mg par jour), du Potassium, du Zinc et du Chrome. Or ces minéraux et oligo-éléments sont indispensables au maintien de l’équilibre ionique cellulaire. Leur élimination par la sueur pendant plusieurs heures peut perturber les échanges cellulaires et provoquer une altération des performances, voire un malaise ou une perte de connaissance dans les situations extrêmes.
Ce d’autant plus que la perturbation de ces échanges au long cours, notamment lorsqu’elle est associée à une acidose, à des déficits en Magnésium, en vitamine B1 et/ou en acides gras essentiels peut représenter un facteur favorisant la survenue de fatigue et de crampes, même si l’origine de ces dernières demeure multifactorielle (âge, passé sportif, surpoids, manque d’étirements, antécédents familiaux, etc.).
Si l’on s’intéresse à la composition en ces nutriments des gels énergétiques, force est de constater que les teneurs sont globalement faibles en comparaison d’une boisson énergétique de qualité, voire insuffisantes pour des épreuves d’endurance ou d’ultra-endurance.
Les recommandations pour les boissons énergétiques variant globalement entre 450mg et 1150mg/litre, soit une quantité bien supérieure à la moyenne de celle des gels du marché Français (environ 30 mg par dose). La consommation d’un à deux gels par heure ne permet donc pas de satisfaire un besoin optimal pour les efforts d’endurance si elle est associée à la prise d’eau uniquement.
La composition en glucides
Le niveau d’oxydation des glucides varie en fonction de la durée et de l’intensité d’effort. Les recommandations d’apport varient entre 60 et 100g par heure, même si des consommations de l’ordre de 2 à 3g par min (soit 120 à 180g/h) ont pu être réalisées dans des conditions expérimentales.
Toutefois la pratique, confirmée par certaines études, révèle une difficulté à assimiler davantage que 40g de glucides par heure d’effort sur les efforts de longue durée, au risque de provoquer une fermentation colique à l’origine d’inconfort digestif et de troubles du transit. Par ailleurs, l’adaptation métabolique permettant une meilleure utilisation des lipides comme source énergétique tend à remettre en question l’intérêt d’une consommation aussi importante de glucides.
Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite une attention particulièrement importante à travers une hydratation minimale de 500 ml de boisson par heure, soit de 25 à 40g environ de glucides en fonction des marques, pouvant être complétés par 10 à 15g de glucides sous forme d’aliments glucidiques (barre énergétique, pâte de fruit, banane bien mûre, boulette de riz, etc.) ou de gels dont la concentration varie entre 18 et 30g selon le conditionnement et les teneurs glucidiques. Au-delà de la quantité de glucides, d’autres critères doivent toutefois être pris en compte :
- La nature des glucides
En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, le choix des glucides peut s’orienter vers une combinaison de différentes sources : glucides simples à assimilation rapide (glucose, dextrose, saccharose), fructose et glucides dont la vitesse d’assimilation varie en fonction de leur structure biochimique (amidon, maltodextrines).
Les gels contiennent pour la plupart des glucides dont l’assimilation est rapide, pouvant être à l’origine d’une difficulté à stabiliser la glycémie au cours de l’effort, notamment quand il est consommé en une seule prise par rapport à une boisson énergétique dont la complémentarité des sources glucidiques et la consommation régulière par petites quantités.
- L’osmolarité du produit
Les gels énergétiques sont par définition des produits concentrés ; ils présentent de ce fait une osmolarité importante, ce sont des produits dits hypertoniques : ils possèdent une quantité de molécules osmolairement actives (glucose et sodium essentiellement) à l’origine d’un ralentissement de la vidange gastrique et d’un risque accru de troubles intestinaux.
Cette notion demeure valable pour tout produit trop concentré : des boissons trop dosées, des aliments solides ou encore du soda peuvent également favoriser la survenue de ces inconforts. Une boisson énergétique de qualité, dite isotonique ou hypotonique, est formulée pour optimiser l’hydratation et le confort digestif, même si l’osmolarité ne suffit pas à elle seule à garantir le confort digestif.
Ainsi, en conclusion de la partie glucidique, le mode de consommation et la composition des gels en font des produits moins adaptés que les boissons énergétiques qualitatives pour optimiser le confort digestif et stabiliser la glycémie.
Si les gels sont consommés en complément d’une boisson énergétique, il est à ce titre important de veiller à ne pas consommer simultanément le gel et la boisson, les concentrations en glucides parvenant dans l’estomac étant alors trop importantes. La prise de gel doit ainsi être associée à de l’eau pure dans les minutes qui suivent, 2 à 3 gorgées ou 150 à 200ml, pour favoriser le confort digestif. Imaginez que vous reconstituiez une boisson glucidique basique dans votre estomac, c’est le même principe.
Apports complémentaires en nutriments
L’intérêt d’apporter au cours de l’effort des micronutriments complémentaires à l’eau, aux glucides et aux minéraux mériterait un article à part entière. De nombreux gels énergétiques contiennent des ingrédients dits ergogènes (caféine, guarana, ginseng, etc.) visant à stimuler la vigilance ou les performances.
Or le rôle des apports nutritionnels à l’effort est à mon sens avant tout de satisfaire les besoins physiologiques des cellules, davantage que de chercher à les stimuler de manière artificielle. Mais c’est là un aspect subjectif et personnel, laissant chaque sportif libre d’en estimer l’intérêt par rapport à ses convictions.
Les acides aminés ramifiés également connus sous le terme de BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine) sont des acides aminés glucoformateurs oxydés au cours de l’effort en proportion variable en fonction du statut nutritionnel et du type d’exercice, estimée entre 3 et 10% de la dépense énergétique totale.
Un apport au cours de l’effort d’endurance peut donc contribuer à limiter les risques de fatigue et de difficulté de récupération musculaire. Certaines boissons contiennent ces BCAA à la différence de la plupart des gels, les rares marques en proposant le faisant de plus dans des quantités non significatives.
Le travail de comparaison est toujours délicat dès lors que l’on compare des familles de produits, dont la composition peut varier de manière importante en fonction des marques : il existe des boissons énergétiques dont la qualité n’est pas plus adaptée à la pratique de l’effort d’endurance que des gels.
Et inversement, certains gels peuvent présenter une formulation beaucoup plus adaptée que d’autres. Seule une analyse détaillée, produit par produit, permettait de proposer une conclusion objective et exhaustive. Les éléments évoqués ici demeurent donc généraux, ils ont pour objectif de présenter les principaux critères de comparaison, qui mériteront ensuite d’être adaptés au cas par cas.
La valeur ajoutée du gel énergétique réside dans son côté pratique en course par rapport à une boisson énergétique nécessitant d’être transportée pendant l’effort. Il est beaucoup plus fréquent de voir les coureurs prendre le départ d’un marathon avec une panoplie de berlingots énergétiques qu’avec un bidon de boisson qu’il faudra porter, voire ravitailler pendant les efforts de longue durée.
Pour autant, d’un point de vue physiologique et nutritionnel, le second choix représente de loin la meilleure solution, surtout si le coureur adepte du gel ne prend pas ou peu la peine de s’arrêter aux ravitaillements pour boire de l’eau.
L’argument selon lequel courir avec un bidon ferait perdre du temps mérite donc d’être confronté à la réalité de la situation, notamment quand on considère la baisse de performances qu’engendre le poids du bidon en comparaison des minutes perdues en fin de course par les coureurs souffrant d’hypoglycémie, de troubles digestifs ou encore de crampes. A vous de choisir !
Texte : Anthony Berthou, nutritionniste – www.sante-et-nutrition.com
Cet article sur la manière sur la « nutrition : gel énergétique ou boisson » est paru dans les pages conseils du numéro 240 de VO2 Run, disponible ici. Plus de conseils et bien d’autres choses à lire dans le numéro actuellement en kiosques.