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Comment s’alimenter pour bien aborder son marathon ?

CONSEIL DE LA SEMAINE. Les marathons de printemps approchent à grands pas, et la préparation afférente bat actuellement son plein. Comment bien s’alimenter pour récupérer au mieux de ces efforts et ainsi arriver en pleine  forme le jour J ? Nos conseils avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Il est un peu tard pour remettra à plat toute son alimentation. « On est un peu dans une période d’entre deux » pose en préambule Anthony Berthou. « Soit l’équilibre a été rétabli sur le long terme –il faut plusieurs mois pour le rétablir, au niveau du statut antioxydant, des qualités de graisses qui vont contrôler l’inflammation. Ensuite, on rentre dans le cadre d’une stratégie de course qui va se mettra en place dans les cinq-jours avant le marathon (nous y reviendrons prochainement, ndlr) » Néanmoins, voici ce sur quoi il convient de mettre l’accent dans cet entre-deux, et, plus globalement, sur l’ensemble de l’année.

Les règles générales de l’équilibre alimentaire.

LES GRAISSES. « Il faut être bien vigilant à la qualité des graisses consommées » glisse le nutritionniste. Ces graisses « participent au contrôle de l’inflammation, qui est nécessaire à l’adaptation à l’effort, et cela permet aussi d’assurer ce que l’on appelle la souplesse des membranes cellulaires ».

Sont ainsi à privilégier l’huile de colza, de lin (au moins deux cuillères à soupe par jour), les poissons gras (sardines, maquereaux, thon et saumon frais), les oléagineux (noix, noisettes, amande), l’avocat de bonne qualité, et en ce qui concerne les antioxydants, les fruits, les légumes, les épices et les aromates.

Healthy salad with spinach,quinoa and roasted vegetables

LES GLUCIDES. « Il faut plutôt privilégier les glucides à l’indice glycémique bas » préconise Anthony Berthou, à l’image des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches) ou des « produits céréaliers complets, d’origine biologique bien sûr ».

« Plus l’indice glycémique est faible, moins la glycémie varie. Et (ces produits) apportent davantage de protéines végétales, de fibres, de minéraux, de vitamines. C’est intéressant, et c’est également une bonne alternative pour les gens sensibles au gluten. Cela peut-être du riz semi-complet, du quinoa, du millet, des galettes végétales. Il existe beaucoup d’alternatives aux sempiternelles pâtes ».

Protéines animales au petit déjeuner.

« Partir sur des réformes alimentaires à quelques semaines » de l’objectif peut s’avérer délicat. Mais pourquoi pas changer progressivement ses habitudes alimentaires, en suivant l’adage iconoclaste suivant : « manger comme un roi le matin, un prince le midi, et comme un mendiant le soir ».

Anthony Berthou

Anthony Berthou

« C’est dans le sens où l’on a l’habitude de ne pas beaucoup manger au peti déj, de sauter le repas du midi ou de le prendre sur le pouce etc…, un sandwich après s’être entraîné par exemple, et de prendre un gros repas le soir. Physiologiquement parlant, l’apport de protéines animales le matin, avec peu de sucres, est intéressant. Et le soir, c’est plutôt végétarien, avec les légumineuses, les produits céréaliers complets, les légumes et les fruits. D’un point de vue chronobiologique, c’est adapté ».

Et lorsque les grosses séances sont programmées le soir, ce schéma là est-il pertinent ? « Oui, au contraire. On peut prendre éventuellement une boisson de récupération si l’effort a été traumatique au niveau musculaire. Il y a l’apport de glucides, alors qu’il y aura aussi des protéines en petite quantité. C’est typiquement le repas intéressant après ce type d’entraînement (avec donc des légumineuses, de produits céréaliers complets etc…, ndlr) car on ne va acidifier davantage l’organise avec trop de protéines animales » poursuit Anthony Berthou, habitué aux efforts (très) longs, puisqu’il dispute des Ironman.

Principes de base.

PETIT DEJEUNER. Anthony Berthou conseille « d’intégrer des protéines animales, comme un œuf à la coque, du fromage de chèvre ou de brebis, ou un jambon cru de qualité ».

DEJEUNER. Il est recommandé « d’être sur une dominante de protéines (viandes et poissons) et de légumes ». La viande maigre est préférable : c’est-à-dire « globalement de la volaille de ferme et de qualité, plutôt que des produits élevés en batterie. On est plus dans une dimension philosophique et environnemental que simplement sportive » relève Anthony Berthou.

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On peut par exemple citer la dinde, le poulet, le canard dans sa partie maigre, le porc dans le filet, le bœuf dans le rumsteck ou en bavette. Il faut « de manière générale privilégier les graisses de qualité et éviter les graisses animales en quantité » résume t-il.

DINER. Anthony Berthou conseille d’ « être sur une dominante végétarienne » comme expliqué un peu plus haut.

A l’instar de l’entraînement, l’alimentation est une composante essentielle de la performance. Il faut ainsi et aussi que cela reste un plaisir, et vous pouvez vous permettre quelques écarts alimentaires (mesurés), qui font aussi du bien au moral dans une période intensive d’entraînement (sans compter tous les éventuels soucis et a-côtés, professionnels, familiaux etc…) !

Pour en savoir plus, le site d’Anthony Berthou : http://www.sante-et-nutrition.com/.

Texte : Quentin Guillon.

Photo de une : Yves-Marie Quemener.