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Cinq conseils clés pour progresser en 2017

Comment progresser et s’améliorer en course à pied ? Nous vous présentons cinq conseils clés pour l’année à venir !

Ces conseils sont essentiellement tirés de l’article du site américain Runner’s World. Un article qui débute en s’appuyant sur l’expérience de l’athlète américaine Kaitlin Gregg Goodman. Titulaire d’un record personnel sur 10 000 mètres de 33’01’’03, elle l’avait abaissé en avril 2015 à Stanford de 52 secondes, réalisant 32’09’’82

Un 10 000 m disputé six mois après une prépa marathon, distance sur laquelle elle s’alignait pour la première fois (2h39’29’’ à Sacramento en décembre 2014). Dans le sillage de sorties plus longues, de séances d’intensité à l’intérieur de certaines de ses longues sorties, Goodman s’est sentie plus forte que jamais en abordant son 10 0000 m.

« Je me souviendrais toujours des cent derniers mètres de cette course » souligne t-elle. « Cela concrétise le dur travail de plusieurs années, et tout le travail qui ne s’était pas matérialisé par les résultats escomptés. Stanford n’est pas un stade olympique, mais je l’ai ressenti comme tel ».

C’est une chose de rêver à ces moments particuliers ; mais une autre de parvenir à tout mettre en place pour les créer.

Alors que l’on vient tout juste d’entamer 2017, voici cinq conseils clés pour parvenir à s’accomplir pleinement

1) Mettre l’accent sur l’endurance (quelque que soit les distances préparées)

De très nombreux coureurs à pied profitent de leur préparation marathon pour ensuite briller sur des distances plus courtes, telles que le semi-marathon ou le 10 000 m. « Je faisais plus de sorties longues, et davantage d’intensité à l’intérieur de sorties longues » pointe Goodman, qui alignait autour de 140 km par semaine, soit entre 35 et 50 de plus qu’à l’accoutumée.

Runners’world note qu’augmenter le kilométrage hebdomadaire est bénéfique à différents points de vue : une densité capillaire accrue, tout comme le nombre de mitochondries, une meilleure utilisation des matières grasses comme carburant quand il faut aller vite, un stockage de glycogènes plus important. Ces changements au niveau cellulaire permettent in fine de maintenir un rythme de course pendant plus longtemps, avec un organisme qui utilise l’oxygène et produit de l’énergie plus efficacement.

Augmenter son kilométrage hebdomadaire requiert toutefois de la patience (n’augmentez pas votre kilométrage de 40 km d’un coup !), prend du temps et peut impacter la vie familiale et professionnelle, tout en augmentant le risque de blessure. Il faut donc adapter l’entraînement en fonction de ses propres contraintes.

Ben Rosario, coach du Northern California Elite, souligne, afin de diminuer le risque de blessure : « Le premier conseil est de courir la majorité du temps sur des surfaces souples. Ensuite, il faut mettre l’accent sur la récupération (étirements, massages etc…) ».

Ce qu’il faut changer : faire davantage de kilomètres, même pour préparer un 5 km.

Pourquoi : augmenter le volume kilométrique octroie plus de facilités pour tenir une allure donnée durant une course.

Le défi : augmenter le volume demande de la patience et de la progressivité.

Le risque : augmenter trop rapidement la charge kilométrique peut conduire à la blessure.

2) Mettre l’accent sur la récupération

Runners’World cite l’exemple du « head coach » Mike Caldwell, qui entraîne à Greenville. La clé est selon lui une claire délimitation entre les jours d’entraînement intense et les jours d’entraînement axés sur récupération. « Je pense que beaucoup de gens ne comprennent pas le principe de récupération. Les jours de récupération sont vitaux pour notre organisme. Nous (dans son groupe d’entraînement) sommes capables de courir vite les jours lors des séances d’intensité car nous courons simplement 45’ les mercredis et vendredis ».

En France aussi, et notamment les marathoniens, les footings de récup à une vitesse lente sont utilisés pour mieux récupérer. De plus, l’alimentation ou le sommeil sont des éléments clés dans l’assimilation d’un lourd programme d’entraînement.

Ce qu’il faut changer : Diminuer le kilométrage lors des jours de récup’, et/ou effectuer des footings de récupération plus lents. Veiller à bien dormir.

Pourquoi : Une mauvaise récupération entraîne des contreperformances et peut conduire à la blessure.

Le défi : On entend souvent qu’il faut s’entraîner toujours plus dur pour être performant. Profiter de vrais footings de récupération à allure modérée pour in fine aller plus vite peut sembler étrange de prime abord.

Le risque : Trouver le juste milieu entre les phases de récupération et les phases où l’on augmente le volume.

3) Devenir un athlète complet

Le travail de renforcement et de musculation est inhérent à la progression en course à pied, quelques que soient les distances privilégiées (en trail également). Olivier Gaillard en parlait ici, à propos d’Urban Challenge et d’Urban Running.

Ce travail concerne aussi bien la partie abdominale, que le dos, les quadriceps, les ischio-jambiers, mollets ou encore tendons d’Achille etc… « Le mouvement fonctionnel est vraiment la clé » explique Rosario. « Il faut gommer toutes les inefficacités biomécaniques. Il faut que la force soit égal de chaque côté ».

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Le travail en côte peut remplacer/compléter ce travail de musculation. Selon l’entraîneur John Goodridge, qui officie à l’université Eastern Michigan, les sprints en côte sont par exemple autant efficients que les squats.

Ce qu’il faut changer : Renforcer tout le corps, pas seulement les jambes.

Pourquoi : L’organisme doit être pleinement renforcé et musclé pour être le plus en forme possible. Le renforcement réduit également les risques de blessure. Etre costaud et solide uniquement par le biais de la course à pied n’est pas suffisant.

Le défi : Le renforcement peut-être vu comme fastidieux, et le plaisir absent. Mais il existe des manières ludiques de le pratiquer.

Le risque : Veiller aux charges de travail et aux poids pour ne pas se blesser.

4) Rester positif

« Courir avec joie », tel est le credo de Kaitlin Gregg Goodman, qui a d’ailleurs nommé son site internet de telle manière. Une célèbre marque a également épousé ce type de slogan. Quel est l’intérêt d’un tel mantra ?

« Premièrement, ça libère vraiment les endorphines. C’est-à-dire que neuf fois sur dix, vous vous sentez mieux, plus heureux, vous avez l’esprit clair après avoir couru. Deuxièmement, vous appréciez simplement la chance d’être à l’extérieur ».

Tim Catalano, coauteur de Running the Edge, précise que l’on peut créer sa propre expérience, choisir de se focaliser de manière positive ou négative dans chaque activité menée. Quand il s’est attaqué à la TransRockies en 2015 (120 miles sur six jours, presque 200 km), il a mis à l’épreuve cette approche.

« Il y a des moments très difficiles quand vous courez 80 km en un jour ou 200 en une semaine. Mais j’avais choisi de me dire : “Bon sang, c’est un vrai cadeau que d’être capable de faire ça. Je suis au milieu des Rocky Mountains avec personne autour, je profite du Colorado d’une façon que très peu de personnes peuvent profiter“. Et quand vous ne cessez d’avoir ces notions à l’esprit pendant que vous courez, vous êtes juste plus heureux ».

Courir pour le simple bonheur de courir peut-être une des  clés pour progresser. Augmenter le kilométrage, faire davantage de séances de qualités etc… est alors vécu comme une « récompense » et non comme une corvée à réaliser. Le plaisir est dans l’acte de courir lui-même, dans le fait de lacer ses chaussures et d’enfiler un short.

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Bien sûr, comme le précise Goodman, cela ne signifie pas que l’on prend un plaisir fou à chaque kilomètre. Mais se rappeler un court moment, au milieu d’une grosse et dure séance, la chance que l’on a d’être là, de faire ce que l’on a envie de faire, permet d’apprécier le moment présent.

« Nous n’avons pas le pouvoir de changer une expérience » explique Catalano. « Mais nous pouvons changer la manière dont nous vivons cette expérience. Vous pouvez laisser les pensées négatives vous submerger et vous aurez une mauvaise journée, ou vous avez le pouvoir de faire que ces pensées se focalisent sur quelque chose de bien, et vous vivrez une bonne journée. Dans tous les cas, ce sera la même journée »

Ce qu’il faut changer : Profiter de la course à pied pour la course en elle-même, pas seulement pour les résultats.

Pourquoi : Un coureur heureux et dans un état d’esprit positif aura de meilleures performances et aura davantage de satisfaction dans ce qu’il entreprend.

Le défi : Nous avons l’esprit de compétition, et il est difficile d’accepter de relativiser nos performances et de recadrer nos façons de voir les choses.  Certains jours, on ne se sent simplement pas bien, et la tentation d’envoyer « balader » la psychologie positive peut-être grande.

5) Patience et abnégation

Art Siemers, entraîneur principal dévolu au cross à l’université de Colorado indique : « La course de fond demande de la patience. Mon but principal est de trouver des athlètes qui ont la volonté, l’engagement et la patience de construire pas à pas une base aérobique durant leurs jeunes années au lycée, afin que le corps soit ensuite adapté à un volume kilométrique plus important. Les athlètes qui sont patients et travaillent dur réussissent souvent ».

Cela s’applique évidemment à ceux qui commencent la course à pied plus tard. Il peut s’avérer difficile de rester focaliser sur l’entraînement quand on l’a impression de plafonner ou d’être loin de ses objectifs. Trouver la raison de cette période difficile (contexte familiale, professionnelle, simple fatigue passagère également) peut aider à passer ce cap…tout en continuant à s’entraîner avec constance (mais en se focalisant peut-être davantage à ses sensations).

Ce qu’il faut changer : Que la course à pied fasse partie intégrante de votre vie.

Pourquoi : Les progressions en course à pied s’établissent en transformant son corps, et seul le temps le permet.

Le défi : Les progrès sont difficilement mesurables jour après jour (excepté lorsque l’on débute) et il est facile de se dire qu’un entraînement ne va pas être suivi des effets escomptés. Mais c’est justement la constance au fil des semaines et des mois d’entraînement qui sera payante.

Le risque : Une trop forte abnégation peut conduire à se blesser (vouloir à tout prix respecter son plan d’entraînement sans écouter son corps qui grince), voire à exploser mentalement si l’on est trop « focus ».

Photos : Yves-Marie Quemener.