Comment contrer les troubles digestifs à l'effort ?

30 à 50% des coureurs à pied souffrent de troubles digestifs. Tels sont les résultats moyens des études portant sur la fréquence de troubles gastriques ou intestinaux au cours de l’effort ; loin d’être anecdotiques, ces troubles ont pour conséquence un inconfort, voire un arrêt de l’effort à court terme, mais aussi et surtout une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéo-tendineux ou immunitaires.  Voyons tout ceci en détail !
Pourquoi souffre-t-on de troubles digestifs à l’effort ? Les origines sont nombreuses et multifactorielles :
– Des origines physiologiques et mécaniques
La diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles peut atteindre 45% de l’irrigation au repos au cours d’un effort inférieur à 60% du VO2 max et jusqu’à 80% lors d’un effort submaximal.
La motricité digestive, l’effet mécanique de la foulée, le sexe (les femmes sont plus touchées), un niveau faible d’entraînement, l’existence de pathologies digestives sous-jacentes, la prise de médicaments (aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, oestroprogestatifs), l’altitude, le climat chaud, l’intensité d’effort et le stress sont autant de facteurs aggravant les risques de troubles digestifs.
C’est ainsi que 39% des coureurs de fond et jusqu’à 50% des triathlètes reconnaissent le recours à une automédication pour contrecarrer cet inconfort à l’effort.
– Des origines nutritionnelles
La façon dont vous vous alimentez et vous vous hydratez avant, pendant et après l’effort a des conséquences directes sur votre confort digestif :

• Une alimentation riche en fibres irritantes (produits céréaliers complets, légumineuses, choux, poivrons, oignons, tomates, concombre, etc.), les graisses cuites, le lait (contenant du lactose à la différence des laits végétaux et des produits laitiers fermentés tels que le yaourt), les viandes grasses et les épices sont autant d’aliments pouvant être responsables d’un inconfort digestif le jour de l’épreuve. Leur consommation mérite donc d’être évitée ponctuellement, de 24 à 48h avant la course en fonction de la sensibilité intestinale de chacun.
• Un délai insuffisant entre la fin du dernier repas et le départ peut accroître les risques digestifs et le manque de tonicité musculaire du fait d’une digestion non terminée.
• La déshydratation augmente l’ischémie intestinale et les risques de troubles digestifs.
• Une consommation inadaptée de boissons et d’aliments solides au cours de l’effort :
  • La prise d’un volume de liquide trop important augmente les risques d’inconfort par distension de l’estomac, de douleurs abdominales et de vomissements.
  • La nature de la boisson, des gels énergétiques et des aliments : une boisson dite « hypertonique », à savoir trop riche en glucides ou en sodium par rapport à la concentration de ces nutriments dans le sang, induit une augmentation du temps de présence de cette boisson dans l’estomac et un risque accru d’accélération de transit, voire de diarrhées : ainsi les boissons trop concentrées, en particulier les sodas, sont à éviter chez les sportifs souffrant de troubles digestifs. Il en est de même concernant les gels énergétiques bien souvent trop riches en glucides (et trop pauvres en Sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration). Les aliments solides, du fait de la présence d’autres nutriments augmentant leur temps digestion (fibres, protéines, graisses), accentuent l’inconfort digestif.

Troubles digestifs et hyperperméabilité intestinale
Au delà de l’inconfort au cours de l’effort, l’existence de troubles intestinaux chroniques peut avoir des conséquences insoupçonnées chez la plupart des coureurs. La diminution de l’irrigation sanguine au niveau de l’intestin évoquée précédemment est en effet suivie, à l’arrêt de l’effort, d’une reperfusion des organes digestifs.
C’est ce que l’on appelle d’ailleurs « l’ischémie-reperfusion ». Cet afflux massif de sang est synonyme d’une oxygénation importante au niveau de l’intestin, donc d’une production accrue de radicaux libres : c’est le stress oxydatif. Or les cellules de l’intestin (les entérocytes) ne sont malheureusement pas adaptées à ce stress oxydatif important du fait de leur exposition ponctuelle et de leur durée de vie très courte.
La répétition de ces épisodes au cours des entraînements engendre une fragilisation accrue des cellules intestinales et une altération des jonctions assurant normalement l’imperméabilité intestinale, et ce de manière d’autant plus forte que la déshydratation à l’effort est importante. En clair, l’intestin n’est pas un organe s’adaptant à l’effort. Ainsi, une étude menée par Oktedalen met en évidence une augmentation de la perméabilité intestinale chez 100% des coureurs participant à un marathon ou à un semi-marathon.
Les conséquences de cette hyperperméabilité sont multiples : il s’en suit un passage accru d’endotoxines bactériennes dans l’organisme à travers la muqueuse de l’intestin, mais également de peptides alimentaires telles que les protéines de gluten ou de lait de vache. Ces protéines, lorsque la flore intestinale est perturbée et en l’existence d’une prédisposition individuelle, peuvent faire l’objet d’une réaction du système immunitaire ou inflammatoire.
Ainsi des troubles inflammatoires, en particulier de type ostéo-tendineux, ou des troubles immunitaires telles que des infections à répétition, des intolérances alimentaires ou des allergies peuvent trouver leur origine dans une perturbation du trépied intestinal constitué de la muqueuse intestinale (plus de 300m² de surface !), de la flore intestinale (plus de 100 000 milliards de bactéries) et du système immunitaire (plus de 70% du système immunitaire est en relation avec l’intestin).
D’autres facteurs peuvent déséquilibrer ce trépied, en particulier une prise chronique d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un stress chronique, une alimentation trop riche en glucides et/ou en protéines ou une mastication insuffisante.
En pratique : les solutions
Au quotidien, la restauration d’un écosystème intestinal équilibré représente donc une démarche essentielle pour le coureur à pied souffrant de troubles intestinaux chroniques. Le recours à des bactéries dites probiotiques associées à un régime hypotoxique peut se justifier en fonction des situations. La consommation de fruits et légumes riches en antioxydants permet également d’optimiser les protections contre le stress oxydant.  Veillez à bien prendre le temps de mâcher et à éviter tout excès de glucides ou de protéines.
Avant l’effort :

• Limiter les aliments évoqués précédemment de 24 à 48h avant le début de la course. Pour les plus sensibles, privilégier les fruits et légumes tendres, bien murs et épépinés, voire cuits.
• Eviter tout excès de glucides la veille d’une course. Les réserves en glycogène musculaire se réalisent en effet au cours de la semaine précédente.
• Terminer le repas d’avant-course au minimum 3h avant le départ et boire régulièrement un volume total de 300 à 500ml.

Pendant l’effort :

• Boire régulièrement au cours de l’effort une boisson de qualité, 1 à 2 gorgées (100 à 150 ml) toutes les 7 à 10 min, soit environ 500 ml/h : isotonique ou légèrement hypotonique, avec une concentration de 50 à 80g/l de glucides (en privilégiant les maltodextrines), à une température idéalement comprise entre 11 et 15°c.
• Eviter les gels énergétiques et les sodas
• Pour des épreuves d’une durée inférieure à 4h, éviter la consommation d’aliments solides. Au delà et en complément de la boisson, en petites quantités et toutes les 1 à 2h : ½ banane bien mûre ou 1 barre énergétique, 1 pâte de fruits, quelques boulettes de riz ou morceaux de pomme de terre pour ceux qui recherchent du salé au cours des trails ou courses d’ultra.
• En récupération : boire au minium 150% des pertes hydriques au cours de l’effort (boisson de récupération, eau sodée bicarbonatée) et privilégier un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne (fruits et légumes tendres bien murs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, sel sur les aliments, œuf, produit laitier fermenté).

Il ne vous reste plus qu’à digérer tous ces conseils !
Cet article sur les troubles digestifs est paru dans les pages conseils du numéro 239 de VO2 Run. Plus de conseils et bien d’autres choses à lire dans le numéro actuellement en kiosques.
Références :
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Lopez AA, Preziosi JP, Chateau P, Auguste P, Plique O. Troubles digestifs et automédication constatés en compétition chez les sportifs d’endurance. Enquête épidémiologique prospective sur une saison sportive de triathlon. Gastroenterol Clin Biol 1994 ; 18 : 317-22.
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Texte : Anthony Berthou – www.sante-et-nutrition.com –
Photo : Istock.