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Conseils : que faire à dix jours de l’Ecotrail de Paris ?

La dixième édition de l’Ecotrail de Paris, c’est dans pile dix jours ! Que faut-il faire sur vos dernières sorties pour arriver au top de votre forme, samedi 18 mars ? Nos conseils avec le coach Christophe Malardé.

La fraîcheur, la priorité

« La prépa est finie », entame Christophe Malardé, dont les coureurs qu’ils entraînent ont effectué leur dernière bonne sortie longue à J-14, le week-end dernier.  Pourquoi faut-il mettre l’accent sur la fraîcheur ? « L’Ecotrail est quand même une course très difficile, dans le sens où il faut beaucoup courir. Un trail en montagne, il y a un moment où tu as perdu un peu le fil de la course à pied et où tu te mets à marcher, mais tu continues à avancer et tu restes dans une efficacité. Alors que marcher à l’Eoctrail, c’est perdre beaucoup de temps » décrypte t-il. « Cela veut dire que la fraîcheur est fondamentale pour pouvoir courir le plus longtemps possible : au milieu de la course, il y a pas mal de relances, de montées etc…, ça peut être vite facile de se retrouver fatigué et de finir la dernière partie en marchant. Et là, c’est l’échec assuré, car marcher trop longtemps sur l’Ecotrail, c’est perdre énormément de temps ».

Séance à J-9 ou J-10.

Ce mercredi, ou jeudi 9 mars, à J-10 ou J-9 donc, l’idée est « d’effectuer des petits rappels d’allure, de se mettre un peu en confiance ». La séance peut consister en une sortie de 1h à 1h30 (autour de 15/20 km), avec 20’ d’échauffement, puis 20’ allure trail et 20’ à l’allure marathon, suivi d’une petite récup’ tranquille. « Cela fait trois paliers, c’est pas mal ». Ensuite, « il faut vraiment lever le pied », glisse Christophe Malardé.

Le week-end précédent.

Christophe Malardé préconise un petit footing le samedi, puis une sortie vélo (route) d’1h30’ environ le dimanche. « Pour tourner les jambes, et laisser l’appareil locomoteur au repos ». Une marche 1h30’-2h fera l’affaire pour ceux qui ne disposent pas de vélo.

Mardi 14 mars

On attaque la dernière semaine, avec « une petite séance d’allure entre VMA et rappel de l’allure de course ». En nature (piste déconseillée). « Ce que je fais, c’est l’échauffement puis 10×30’’-30’’, puis une fois que c’est réalisé, (après 2’ de récup) tu reviens sur le parcours que tu viens de faire en allure de course, pour réimprimer l’allure que tu auras le samedi ».

Jeudi, vendredi, ou samedi (selon votre convenance) 

Dernière sortie : 30’ à 40’ de footing, avec quelques lignes ou 30-30’’ selon vos habitudes. « Ce qui est important et fondamental, c’est de respecter et de rester dans sa routine pré-course. Si la personne a toujours l’habitude de courir la veille de course, il faut faire ça. Si elle a l’habitude de courir le jeudi et pas le vendredi, elle fait de cette façon là. Il faut respecter le protocole que tu as l’habitude de faire, qui a l’avantage de te rassurer, de te mettre dans tes repères compétitifs. Après, les séances sont équivalentes : ce n’est pas parce que tu vas courir le jeudi à la place du vendredi que ça va changer quoi que soit. Ces séances là ont pour moi vocation à se rassurer, à prendre des repères, à commencer à mettre un pied dans la compétition ».

Photos : Yves-Marie Quemener.