Le sommeil, un allié précieux du marathonien
Un bon sommeil est un vrai atout pour la récupération des efforts effectués durant la préparation pour le marathon. Et il est tout aussi important de bien dormir dans la dernière semaine avant la course. Voici quelques conseils au naturel pour mieux dormir...
Le sommeil, comment ça marche ?
Nous passons à peu près 1/3 de notre temps à dormir. Soit 8 heures pour une femme et 7 heures pour un homme. C’est est une moyenne pour récupérer mais la réalité de la vie impose souvent de se lever très tôt et de rentrer très tard, entre les contraintes du travail, de la vie personnelle, les enfants, les activités diverses et bien sûr le sport. La vie actuelle génère aussi beaucoup de stress, et notre sommeil s’en ressent, en qualité, comme en durée.
Pour rappel, le sommeil est organisé en cycles : 3 à 5 cycles de 1h30 à 2h, 3 cycles de 1h30 à 2h pour les petits dormeurs et 5 cycles pour les grands dormeurs. Chaque cycle se termine par 15 à 25 minutes de sommeil profond ou paradoxal, nos yeux bougent sans arrêt et on a l'impression que le corps est réveillé. En fait, il est en sommeil très profond.
Chaque cycle se compose de :
> Etat de veille
> Endormissement
> Sommeil léger
> Sommeil profond ou paradoxal qui dure de 15 à 25 mn. C’est le moment où le corps se recharge et où l’organisme récupère. Cette partie est donc très importante.
Pourquoi on dort mal ?
Les causes sont multiples. Pour améliorer le sommeil, il faut toutes les envisager. Et n’attendez pas les dernières semaines avant le marathon pour y réfléchir ! Surtout si votre sommeil est perturbé par une mauvaise literie…
La literie
On y pense rarement, mais pourtant la bonne qualité de la literie est une donnée essentielle pour bien dormir. On devrait changer tous les 10 ans maximum sa literie, car dans ce délai, le lit a perdu 50% de son confort… La nuit, on transpire souvent, on évalue à 150 litres environ la quantité de sueur perdue par an. Le matelas sert d’éponge, et à la longue, il perd de sa souplesse et de son amorti. Ce n’est pas un bon cadre pour bien dormir. N’oublions donc pas de renouveler notre literie régulièrement.
Notre conseil
Changez vos draps le dimanche avant le marathon. On dort mieux dans des draps propres !
L’ALIMENTATION
Eviter les repas lourds et riches qui vont nuire à l'endormissement, et surtout la prise de viande le soir car long à digérer. Préférer le poisson vapeur le soir avec des légumes verts.
Ne pas oublier que si on mange lourd vers 20h30 - 21h, la digestion ne sera pas encore terminée à minuit. Et bien sûr, il faut éviter la prise d'excitants après 16 heures, café, thé fort, maté, ginseng.
Notre conseil
L’après-midi, optez pour le thé vert, il est revitalisant.
Après le dîner, prenez une tisane digestive et au coucher une tisane apaisante - vous augmentez en même temps votre hydratation.
Attention à ne pas abuser de boissons énergétiques riches en vitamines, caféine et/ou ginseng.
L’ANXIÉTÉ ET L’ANGOISSE
Elles sont une des principales causes de problèmes de sommeil ! Comme vous le savez, la France est le plus grand consommateur de tranquillisants au monde, en Europe on consomme 4 fois plus que les autres Européens. A peu près 10% de la population consomment des antidépresseurs, soit plus de 5 millions de personnes. Bien sûr, les antidépresseurs restent incontournables dans des moments de dépression sévère ainsi que dans des pathologies lourdes (bipolaire etc..), mais il n’en pas moins qu'ils sont trop prescrits. Car l'inconvénient de certains médicaments (hypnotiques…) est qu’ils agissent sur le sommeil paradoxal, voire qu’ils le suppriment complètement. Par conséquent, on dort mais en réalité, on ne récupère pas.
Face à des moments délicats sur le plan émotionnel, psychologique, nerveux, il vaut mieux privilégier le dialogue, la discussion et également trouver des alternatives naturelles : randonnées, sport, activités en plein air… Dans mes consultations, je rencontre beaucoup de personnes qui ont réussi à passer des caps personnels très durs grâce à une activité sportive modérée.
Une personne sur 10 est insomniaque, en raison d’une anxiété excessive, de problèmes dans le travail, d’où une vraie difficulté à décrocher pour dormir.
La participation à une compétition sportive génère aussi du stress mais il s’agit d’un stress positif ! Malgré tout, le sommeil peut être perturbé dans les jours qui précèdent l’épreuve.
Une mauvaise nuit de sommeil la veille de la compétition n’a pas beaucoup d’impact. Par contre, si le sommeil est perturbé durant 2 ou 3 jours, cela nuira à la performance. Une fatigue constante s’installe vite si les cycles sont perturbés. Car l’équation travail + fatigue + sport régulier à une bonne cadence amène à la longue à un état nerveux exagéré et nuisible à la santé. Notre conseil
Dans la phase de préparation, bien choisir ses horaires d’entraînement : pour certains, l’entraînement le soir perturbe le sommeil. Surtout les coureurs souffrant de “éréthisme cardiaque”, où le cœur se met à battre plus vite ou donne cette impression. Ces sensations de palpitations auraient une composante émotionnelle et psychologique, mais elles seraient aussi fréquentes chez certains coureurs à pied, au point que le rythme cardiaque demeure élevé plusieurs heures après la fin de l’entraînement. Dans ce cas, éviter les footings et surtout les séances le soir, placez votre entraînement le matin ou à la pause déjeuner.
Remplacer l’entraînement par des séances de relaxation ou sophrologie, la dernière semaine. C’est une période où l’entraînement devient très léger, utiliser le temps libéré pour des séances “zen”.
