La bonne alimentation pour vos os

Avoir des os solides est un élément important de la bonne santé, surtout en vieillissant. Pour conserver leur solidité, quelques aliments sont à privilégier chaque jour, pour absorber suffisamment de calcium.

Le calcium est la pierre angulaire de la solidité des os. Les adultes jusqu’à l’âge de 50 ans ont besoin de 1000 milligrammes par jour. Au-delà de 50 ans, les femmes ont besoin de 1200 milligrammes par jour, et c’est la même dose pour les hommes à partir de 70 ans. Alors, comment absorber la « dose » nécessaire ?

LE LAIT

C’est l’aliment le plus connu pour son apport en calcium. Une tasse de lait (entier ou écrémé), contient 300 milligrammes de calcium. Si vous n’êtes pas fan du lait, optez pour les yaourts, un yaourt contient autant de calcium qu’une tasse de lait. Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour les aliments réduits en lactose ou sans lactose. Cela ne modifie par leur richesse en calcium.

LES SARDINES

C’est une autre excellente source de calcium, moins connue ! Les os de ces petits poissons sont en fait excellents pour renforcer votre propre masse osseuse… 90 grammes de sardines en boîte apportent autant de calcium qu’une tasse de lait.

LE SOJA

Le soja est à consommer au quotidien, pour son apport en calcium, par exemple une demi-tasse de tofu contient 850 mg de calcium. Mais il apporte aussi des isoflavones, qui sont également efficaces pour renforcer la densité osseuse.

LEGUMES A FEUILLES/SAUMON/

Les légumes à feuilles vertes sont riches en calcium, une portion apporte environ 200 mg de calcium. Le saumon et les autre poissons gras contiennent du calcium, et de la vitamine D qui facilite son absorption. Les noix et les graines sont également de bons aliments pour vos os, par leur apport en oméga 3, et potassium.

LES ALIMENTS ENRICHIS

Si vous n’aimez ni les produits laitiers, ni les sardines, ni les légumes à feuilles, optez pour les aliments enrichis. En particulier au petit déjeuner, où vous pouvez boire un jus d’orange enrichi (240 mg de calcium pour un verre), et des céréales enrichies (1000 mg par tasse). Soyez tout de même prudent pour éviter le surdosage !

SEL ET SOLEIL

Pour la santé de vos os, calmez-vous sur le sel ! Car le sel absorbe le calcium du corps. Et par contre, pensez à vous mettre au soleil. Avec le soleil, le corps produit de la vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium contenu dans les aliments.