Vos allures d'entraÎnement. Toutes les bonnes définitions

Pour bien s'entraîner, il faut connaître à quelle allure on court. Mais avant cela, il faut d'abord connaître la définition de tous les vitesses et de toutes les séances utiles.

. VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la PMA ou supérieures.
- Quelle allure : on détermine sa VMA par un test de terrain de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m (ou 2000 m pour les coureurs moins entraînés).

. PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même chose que la VMA, mais exprimée en Watts.

. VO2 Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais exprimée en consommation d'oxygène.

. SEUIL ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures du coureur en compétition.
- Quelle allure : allure déterminée à partir de votre meilleur temps sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km.

. SEUIL DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie.
- Quelle allure : allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%

. ALLURE MARATHON

Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du sujet.
. Quelle allure : allure déterminée à partir de votre dernier marathon.
Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute 5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.
. Quelle allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% = 4'28"

. ENDURANCE DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien.
- Quelle allure : allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20% à la vitesse au seuil.

. ENDURANCE REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent le terrain idéal).
- Quelle allure : allure de footing ou jogging lent.


Les sujets VMA :
- Comment connaître sa FCM ?
- Toutes les formes de séances VMA
- Le test VMA : sur quelle distance se tester
- 30"-30" ne suffit pas pour progresser