Ultra - la préparation pour l'Endurance Trail. Un plan d'entraînement sur 3 mois

Voici un plan d’entraînement sur 3 mois pour aborder l’Endurance Trail avec tous les atouts entre les mains.

Ce plan est basé sur un mixage volume et qualité avec des séances de développement et de renforcement de l’endurance tout terrain (séance longue, rando trail) sans oublier des séances au seuil pour développer son aptitudes à maintenir une certaine cadence et aborder les difficultés (toutes les sections montantes) avec une certaine aisance respiratoire.

Ces séances clefs sont complétées par des sorties vélo ou VTT qui viennent renforcer le capital endurance, du renforcement musculaire (abdos et dorsaux) ainsi que par une séance dynamique (10 x 100 m en côte) qui doit permettre de travailler sa pose de pied, sa gestuelle, sa foulée pour chercher en course à acquérir la foulée la plus économique possible.

Une seule épreuve test est programmée. Cela peut sembler peu mais cela ne perturbe pas trop un plan d’entraînement relativement codifié.
On peut bien sûr courir plus de compétitions à condition toutefois d’encadrer ces épreuves par une semaine très allégée avant et après afin de se régénérer et de récupérer au mieux de ces courses.

AOUT

> SEMAINE 1
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil* (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
* allure seuil = 80% de VMA ou FCM. Peut se courir sur le plat ou en côte avec bâtons

> SEMAINE 2
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 5 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide. On teste matériels et produits énergétiques

> SEMAINE 3
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 4
Semaine allégée d’avant course
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : petite séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT en endurance terrain plat
SEANCE 4 : trail de préparation (40 à 50 km difficulté moyenne – à disputer à allure moyenne – à prendre comme un test) ou rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide

SEPTEMBRE

> SEMAINE 1

Semaine de récupération d’après course

SEANCE 1 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
SEANCE 2 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné – finir par 10 x 100 m en côte à allure soutenue (Récup = 30") ou 1h vélo ou VTT si manque de sensations
SEANCE 4 : 1h à pied en endurance le matin + 1h vélo ou VTT en endurance l’après midi

> SEMAINE 2

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide

> SEMAINE 3
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 4

SEANCE 1 : 1h 30 vélo ou VTT en endurance sur terrain plat
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5 à 10’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 3 : si possible week end rando à pied
SEANCE 4 : sur deux jours (samedi et dimanche) avec 2 x 6 à 8 heures de marche en terrain montagne de préférence avec sac 8 kg

OCTOBRE

> SEMAINE 1

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 2

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 4 heures avec 1000 m + minimum avec 2/3 course et 1/3 marche rapide (on teste matos et produits énergétiques)

> SEMAINE 3
Semaine très allégée

SEANCE 1 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’
SEANCE 2 : dernière séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ allure seuil (Récup = 1’30" marche) + 5 à 10’ endurance
SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT sur terrain plat endurance
SEANCE 4 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’

> SEMAINE 4

SEANCE 1 : 20’ endurance + 3 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
SEANCE 2 : 20’ endurance + 2 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
ENDURANCE TRAIL