Conseils pour courir un 100 km. Comment gèrer sa dernière semaine avant le jour j

C'est enfin le temps du repos, de la régénération. Certes vous allez douter, vous allez même peut être tourner en rond avec le sentiment que ce repos puisse vous nuire, que vous allez perdre votre état de forme. Non n'ayez crainte.

Il ne faut rien remettre en cause et adopter quelque soit son niveau un protocole bien connu avec :

. 1 : Deux petits entraînements dans la semaine avec : 15 à 20' de footing léger + 2 ou 3 lignes droites légèrement rapides pour réveiller vos sensations. C'est tout. Rien de plus. Les mardi et jeudi de préférence.

- 2 : Pas de vélo, pas de sortie un peu longue pour vous rassurer. Pas de musculation. Pas de footing le matin à jeun. Plus de côte et pas de descente. Place au repos presque total.

- 3 : Et s'en être un ermite, il est préférable de veiller à ne pas gaspiller de l'énergie dans :

• - une soirée trop arrosée et tardive
• - une soirée à arpenter les galeries marchandes

- 4 : Il sera essentiel d'adopter une alimentation raisonnée dans les 72 heures avant la course (pas ou peu de laitage, pas de viande en sauce, pas de charcuterie, pas d'aliments difficiles de digestion, pas de pâtisseries industrielles, pas de sandwich vite fait sur le pouce à la place du repas...

- 5 : C'est aussi le temps de se soigner les pieds. Vous pouvez vous tanner la plante des pieds avec un produit spécifique (en pharmacie) puis vous assouplir la peau en massant tous les jours vos pieds avec une crème adaptée. Il faut également couper impeccablement vos ongles.

 
SUR LE PLAN DE L'EQUIPEMENT
C'est également le temps de préparer votre matériel de course surtout si vous bénéficiez d'un suiveur. Il faut en conséquence préparer le vélo comme il se doit : choisir un vélo, de préférence VTT car beaucoup plus confortable pour votre suiveur. Avec :

• - un panier ou sacoche sur le devant pour un accès facile
• - une boîte plastique bien attachée à l'arrière pour ranger le ravitaillement (protéger de l'eau)
• - tout le matériel de réparation en cas de panne ou crevaison
• - un bon éclairage avec piles rechange
• - le ravitaillement du suiveur. Car lui aussi doit tenir la distance
• - l'équipement du suiveur adapté à la météo (ni trop, ni pas assez)

Quant à votre équipement personnel, il faut prévoir tous les scénarios en fonction de la météo du jour et de la nuit pour optionner au mieux au moment du départ.

SUR LE PLAN ALIMENTAIRE

Il faut également mettre au point votre stratégie alimentaire avec :

• - petit déjeuner glucidique avec thé ou café et gâteau énergétique (le plus efficace) jusqu'à 2 heures avant le départ
• - boissons d'attente dans l'heure qui précède le départ
• - boire 10 à 15 cl boisson énergétique toutes les 20 mn (cela est fonction de votre allure de course et de la chaleur)
• - alterner avec boisson gazeuse et/ou eau plate + gel (toutes les heures)
• - prévoir du solide à votre convenance selon vos goûts en prévoyant des choses variées (salées et sucrées) pour subvenir à toutes vos envies

LE JOUR J - LES ERREURS A NE PAS COMMETRE

. Ne pas prendre un petit déjeuner glucidique

. Ne pas se soigner les pieds

. Prendre des vêtements provoquant des irritations

. Prendre des chaussures trop étroites et trop petites

. Prendre des chaussures trop légères

. Partir trop vite dans l'engouement du départ

. Partir avec un suiveur avec lequel on ne s'entend pas

. Partir avec des vêtements mal adaptés en fonction de la météo

. Accélérer au 20^ème - 30^ème km quand tout va bien

. Ne pas se ravitailler de façon métronomique