ULTRA - 10 conseils pour gagner du temps et réussir son 100 km
Le 100 km est une épreuve difficile et douloureuse. Alors autant aborder cette course de façon méthodique en mettant tous les atouts dans son jeu pour limiter au maximum le facteur fatigue. Voici 10 conseils de base qui doivent vous permettre de gagner du temps et de finir sans trop souffrir cette course d’exception.
ETRE EN PARFAIT ETAT DE FRAICHEUR
On ne peut réussir une course ultra longue sans un excellent état de fraîcheur. On doit se présenter sur la ligne de départ certes très entraîné mais avec un physique et un mental prêts à relever ce challenge. Pour cela la démarche est simple : le dernier mois être à l’écoute de son corps et ne pas hésiter à moduler les séances en fonction des sensations et surtout alléger l’entraînement les 2 dernières semaines.
CONNAITRE SON ALLURE DE COURSE
Autant il est facile de connaître son allure 10 km, semi et marathon selon des règles établies, autant il existe une part aléatoire et d’inconnu pour déterminer votre vitesse 100 km. Elle doit être nécessairement inférieure à votre allure endurance, de 1 km à 1,5 km/h plus basse que votre vitesse footing. En sachant que cette allure, vous ne pourrez la maintenir qu’un certain pourcentage de la course : entre 50 à 70 km selon votre degré de préparation. Ensuite, cette vitesse décroît sensiblement selon votre degré de fraîcheur au départ, votre degré d’entraînement global, votre expérience précédente sur 100 km, en raison d’une mauvaise hydratation ou tout simplement d’une erreur d’allure dans la première moitié…
SE SOIGNER LES PIEDS
Un 100 km, ce sont 90 000 à 120 000 impacts au sol. D’où la nécessité de se soigner les pieds avant de prendre le départ selon un protocole bien connu : ongles coupés très courts, ponçage et tannage de la plante de pied, crème anti-frottement le jour J, chaussettes techniques et bien sûr chaussures d’une pointure et demie plus grandes possédant un excellent amorti.
ETRE EN SYMBIOSE AVEC SON SUIVEUR
Trouver la perle rare, déjà physiquement qui aura la capacité à rester sur le vélo entre 7 et 15 heures (et même plus) pour vous encourager, vous alimenter, vous donner des habits en cas de pluie, vous remonter le moral si besoin, vous dire le petit mot juste où il faut quand il faut, jamais trop. Une ou deux séances longues avec lui s’imposent pour tester le matériel et la synchronisation pour le ravitaillement.
SI BESOIN PREFERER MARCHER DANS LES 4 GRANDES COTES
Lorsque l’on est aux frontières des 10 heures et au-delà (11 et 12 heures), il est préférable de grimper certaines des 4 côtes non pas en courant mais en marchant. Surtout la seconde partie de la côte de St Georges à l’aller (50ème km) comme au retour (90ème km), très sévère sur 400 mètres. Le gain en temps est très faible lorsque l’on cherche à maintenir une allure de course (entre 7 et 8 km/h en courant contre 6 km/h en marchant soit une perte de 1’30 à 2’ au final).
SUIVRE LA LIGNE BLEUE
Le parcours des 100 km de Millau est sinueux. Il importe donc de courir en suivant la ligne parfaite, en coupant tous les virages comme sur marathon lorsque l’on suit la ligne bleue. Au risque d’allonger sans s’en rendre compte la distance de 500 m à 1 km compte tenu du nombre important des grands courbes et grands virages.
ETRE PREPARE A ABSORBER 12 KM DE DESCENTE
Qu’elles font mal les descentes des 100 km de Millau (1000 m+ de dénivelé sur l’ensemble du parcours de Millau), les sections les plus traumatisantes accentuant l’effet fatigue sur les cuisses et les lombaires. Il importe donc de se préparer à ce type de contraintes musculaires et articulaires avec une séance typée par semaine où l’on intègre du dénivelé dans une sortie entraînement avec 400 à 600 m+ de dénivelé sur des côtes aux pourcentages assez proches de ceux rencontrés à Millau. Il peut s’agir d’une sortie de 1h 15’ à 1h 30’ en endurance avec 400 à 600 m+. Les parties montantes (20 à 40’ au total) peuvent faire l’objet d’accélération pour intégrer du rythme dans la séance.
NE JAMAIS S’ARRETER
Facile à dire, pas facile à faire mais c’est la clef du succès pour celui qui espère réussir un bon temps. Cela impose une discipline et une force mentale pour résister à l’envie de prendre du temps pour s’hydrater ou pour manger. Il faut courir, courir, sans marquer un seul arrêt (sauf pause pipi) car dès lors que l’on coupe le rythme, on ne sait jamais comment on reconnecte, à quelle vitesse on redémarre, quel sera le temps de pause qui a tendance à l’allonger au fil des kilomètres.
S’HYDRATER ET SE RESTAURER DE FACON METHODIQUE
C’est l’une des clefs du succès et d’un certain confort de course. On “gagne” un 100 bornes avec ses jambes, avec sa tête mais aussi avec son estomac. D’où la nécessité de respecter un protocole strict sur le plan diététique de l’effort. L’erreur la plus fréquente est de trop boire alors que l’on évolue à des allures faibles où la dépense énergétique et hydrique est elle aussi plus faible.
Nécessité également de tester ses propres produits énergétiques. Prévoir en course plusieurs goûts, plusieurs parfums pour boisson, gels et barres, eau plate et eau gazeuse pour répondre à toutes les envies.
NE PAS SE LAISSER GRISER PAR L’AMBIANCE DU PASSAGE AU 40ÉME A MILLAU
Le 100 km doit être une course linéaire, sans changement ni variation de rythme. On doit seulement moduler sa vitesse dans les sections côtes et descentes. Pour le reste, il faut adopter une allure constante, métronomique, relâchée avec une pose de pied qui aura été travaillée à l’entraînement, avec un placement du corps minimisant les mouvements parasites induisant une perte d’énergie au sol. D’où la nécessité d’un travail de renforcement musculaire abdo - dorsaux pour lutter contre l’affaissement du corps sous l’effet de la fatigue.
