Conseils pour courir un 100 km. Comment limiter les petits bobos

Lorsque l'on part pour une telle aventure, il faut mettre tous les atouts dans son jeu. Il ne faut pas gâcher une telle expérience et de longs mois d'entraînement par des petits soucis techniques qui au final viennent perturber votre course.

SOIGNER SON EQUIPEMENT

- Le port d'un maillot en fibre technique est indispensable. Il vous permettra d'être bien ventilé, de sécher vite en cas de sueur ou de pluie. Il ne doit pas frotter autour du coup, les manches (si manches longues) ne doivent pas être trop longues, vous ne devez pas être gèné sous les bras.

- Le choix des chaussures est aussi essentiel. Vous allez partir avec un modèle typé entraînement car la priorité est donnée à l'amorti et au contrôle. Surtout ne pas prendre le départ avec un modèle avec lequel vous avez fait toute votre préparation, car on peut penser que son coefficient d'amorti doit être beaucoup plus faible que prévu. Il faut opter pour un modèle presque neuf, porté 3 à 5 fois sur des sorties longues.
Il ne faut surtout pas partir avec un modèle acheté la veille. Car même si une chaussure se rôde de moins en moins, vous prenez qu'en même le risque d'avoir des ampoules.

- Le choix des socquettes est lui aussi important. Il existe désormais un choix important de modèles techniques qui ont dans l'ensemble les mêmes qualités de confort et de respirabilité.

LA CHASSE AUX IRRITATIONS
Sur 100 km, il faut éliminer toutes les sources d'irritations possibles.
. autour du cou (attention au blouson, souvent le col est source d'irritation)
. sous les bras, il faut s'enduire d'une crème hydratante ou tout simplement de vaseline
. l'entre jambes, là aussi attention au short qui peut frotter. Il faut s'enduire de vaseline et même en remettre si besoin en cours d'effort (le prévoir dans le sac du suiveur - ne pas attendre d'être entamé)
. les pieds : la partie sensible du coureur. Il faut donc préparer les pieds avec une crème spécifique pour taner et assouplir la plante toute la semaine avant la course. Le jour de la course, il faut mettre beaucoup de crème sur les pieds, entre les orteils, dans la chaussette afin que le pied baigne dans la crème. C'est la seule façon d'éviter les ampoules. Il faut également porter une chaussette bien ajustée afin qu'elle ne plisse pas dans la chaussure et qu'elle ne glisse pas à cause de cette crème.
. le porte bidon : de nombreux coureurs solitaires utilisent un porte bidon pour se ravitailler. Attention à ce qu'il ne bouge pas, qu'il reste bien calé dans le creux des reins, que le système de fermeture soit efficace. Il est préférable d'opter pour une ceinture avec plusieurs petits bidons, plus confortable et plus équilibrée.

COURIR RELAX
Sur 100 km, il est difficile de limiter le problème de crispation. Avec la lassitude et la fatigue, les crispations naissent et il est délicat de lutter contre cela. Il faut donc le plus possible courir très relâché, à la bonne allure, en surveillant sa foulée pour qu'elle soit la plus appliquée possible pour ne pas laisser cette énergie au sol inutilement.

Très régulièrement, il se faut se détendre les bras et se relâcher bras, poignets et épaules qui au fil des kilomètres vont se contracter. Ceci s'apprend bien entendu à l'entraînement.

Si vous visez un temps supérieur à 11 heures, il est inutile de vouloir courir à tout prix dans les grosses côtes (Comme à Millau à St Georges et Tierges à l'aller et au retour). Il est préférable de marcher vite avec souplesse. Vous perdrez certes un peu de temps mais au final c'est de l'énergie que vous récupérez pour repartir en descente à un bon rythme.

Exemple : 2 km à 8 km/heure en courant = 15' et 2 km à 6 km/heure en marchant = 20'). En marchant, on peut aussi s'alimenter et s'hydrater plus facilement.