SEANCE VIADUC : Apprendre à courir en côte
La Course Eiffage du Viaduc de Millau (tout comme Marvejols - Mende et Marseille - Cassis) est une course atypique avec son profil difficile. Cela nécessite un bon entraînement en côte. Voici la séance Viaduc qui apprend à courir en côte et à grimper plus vite.
La Course Eiffage du Viaduc de Millau est une course atypique. Avec sa distance légèrement plus longue qu’un semi marathon mais surtout de part son profil vallonné avec :
- La côte de la Piste Nord, une longue montée très pentue de 2,3 km (220 m +)
- La traversée du Viaduc en faux plat avec une pente à 2,3 %
- Les deux petites côtes courtes (250 m au km 17 + 150 m au km 20) mais pentues lorsque l’on quitte le dernier ravitaillement
Cela nécessite un entraînement en côte adapté afin d’aborder au mieux ces difficultés.
Voici donc un entraînement spécifique que nous avons baptisé « Séance Viaduc » que l’on peut programmer une fois par semaine pendant 4 mois avec trois variations possibles en alternant une semaine sur trois :
- Séance Viaduc 1 : intensité courte
- Séance Viaduc 2 : intensité longue
- Séance Viaduc 3 : intensité variable
SEANCE VIADUC 1 :
. Lieu : pour les 3 types de séance, la même une côte de type Piste Nord identique à ce que vous allez grimper le jour de la course. 2 à 2,5 km de long
. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente
. Travail en côte : sur 2 km de montée, alterner 1’ vite – 2’ vite avec entre chaque séquence rapide 1’ de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute). Allure rapide mais que l’on est capable de maintenir à chaque répétition tout au long de la séance. Si vous baissez de régime, c’est que vous allez trop vite. Style : être bien placé, avoir de bons appuis au sol, ne pas s’écraser
. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos
SEANCE VIADUC 2 :
. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente
. Travail en côte : sur 2 km de montée, 4 x 4’ ou 4 x 5’ (selon la longueur de la côte) avec entre chaque séquence rapide 1’30 de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute).
. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos
SEANCE VIADUC 3 :
. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente
. Première montée : sur 2 km de montée, enchaîner 2 x 1’ + 2 x 2’ + 2 x 4’ + 2 x 2’ + 2 x 1’ avec entre chaque séquence rapide 1’ à 1’30 de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute).
. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos
