Conseils pour courir un marathon. Comment se tester sur semi marathon

Depuis plus d'une décennie, une méthodologie d'entraînement s'est généralisée en invitant les coureurs à disputer un semi-marathon comme épreuve test d'avant marathon 3 à 4 semaines avant la date de celui-ci. Même si ce principe a été globalement adopté par de très nombreux coureurs, il n'y a pourtant aucun fondement physiologique qui permet d'en déduire que cette méthode soit vraiment profitable pour courir correctement un marathon.

On agit plus sur le facteur psychologique, « j'ai couru la moitié d'un marathon » que sur des facteurs proprement physiologiques.

Certes il s'agit d'un bon repère qu'il ne faut pas négliger et d'un bon entraînement longue distance mais à lui seul, ce semi-marathon n'interagit pas plus que vos séances au seuil où vos séances longues. Car il ne faut jamais oublier que c'est bien la somme de vos séances qui vous prépare au marathon et non une sortie et une seule à savoir ce semi marathon. Lors des trois mois de préparation pour un marathon, ce semi ne représente que une séance sur les 30 à 50 séances réalisées (selon les niveaux) soit à peine 3 à 5% du volume global kilométrique. Autant dire, une misère.

Cependant de ce semi-marathon, on peut en déduire certains indicateurs pouvant témoigner d'un bon état de préparation.

. LES PLUS :
. « je bats mon record » : c'est bien mais attention à bien récupérer de cet effort. Il peut laisser des traces pendant deux semaines et venir perturber votre préparation globale. Il faut obligatoirement alléger la semaine qui suivra.
. « j'ai pu accélérer comme je le souhaitais en fin de course » : là aussi, c'est bien. Cela signifie que vous aviez des réserves et que vous gardez malgré tout une certaine fraîcheur. Un conseil : préservez au mieux celle-ci.

. «je réalise un bon temps et je termine sans mal de jambes » : c'est le signe d'une bonne assimilation de l'entraînement et que vous évoluez avec un bon état de fraîcheur. Sachez là aussi le préserver.

EST-CE VRAIMENT LA DISTANCE IDEALE ?

. Et pourquoi pas des 10 km !
Nombreux sont les coureurs à privilégier le 10 km au détriment du semi-marathon. Ils n'ont peut être pas tord.
En effet, courir des 10 km ne vient pas perturber l'entraînement et peut se dupliquer plusieurs fois dans la phase préparatoire alors qu'il est risqué d'enchaîner plusieurs semi-marathons.
En choisissant le 10 km, on s'inscrit plus dans un registre de qualité. Cela permet de faire de la « vitesse » dans un cadre compétitif parfois perçu comme moins contraignant.
Ainsi pour un marathon programmé en avril, 4 et 5 épreuves de 10 km peuvent être programmées en amont sans que cela ne vienne vraiment modifier la structure de l'entraînement.

Mais pour que ce principe soit vraiment efficace, il faut suivre les conseils suivants :
- programmer une longue sortie Vélo ou VTT ou bike and run de 2 heures la veille du 10 km.
- courir votre 10 km après un long échauffement de 40 à 50'. A la fin prévoir un petit footing de récupération de 10 à 15'. Ainsi vous allez courir de 1h 30' à 1h 45' selon votre niveau. Vous vous situez ainsi dans une logique de foncier et de qualité. Bien boire, bien vous étirer et soignez votre alimentation d'après course
- programmer une à deux séances légères dans les 24 à 48 heures après ce 10 km (repos le lundi ou sport porté)
- les semaines avec compétition, allégez la séance au seuil (à programmer le mercredi ou jeudi) avec 20' échauffement + 25' au seuil (3 x 8' par exemple ou 2 x 12') + 5 à 10' relax

. Une autre solution : la séance longue avec variation d'allures
C'est la méthode qualitative par excellence pratiquée au plus haut niveau (notamment par les marathoniens kenyans) consistant à intégrer des changements d'allure lors de votre séance longue.

. Le principe est le suivant : 2h à 2h 15' mais dans le corps de cet entraînement vous allez intégrer des changements de rythme en 4 phases :
- une phase échauffement longue de 1 h à 1h 15'
- une phase à allure marathon de 30 à 40 que l'on peut diviser en 2 blocs de 2 x 15' ou 2 x 20'
- une phase rapide courte mais intense pour courir sur un seuil de fatigue avancé soit : 2 x 5' à votre allure semi-marathon (avec 1' de récup entre chaque bloc). Les coureurs kenyans (qui ne font pas de semi test... !!!) terminent même cette séance à allure maximale.
- une dernière phase courte de 5 à 10' en footing lent pour conclure tranquillement cette sortie longue
- à programmer les semaines au cours desquelles vous ne disputez pas de 10 km

COMMENT EXTRAPOLER SON TEMPS MARATHON

Il existe des moulinettes internet extrapolant automatiquement le temps marathon à partir d'un chrono sur 21 km. Ces méthodes ne sont pas d'une réelle justesse. Mieux vaut s'en tenir à la bonne vieille formule qui a largement fait ses preuves :
- Temps marathon = temps semi-marathon x 2 + 6%
- Exemple : 1h 30' sur semi x 2 + 6% = 3h + 11' = 3h 11'

Cette formule est relativement fiable à condition de suivre un entraînement régulier et abouti à partir d'une programmation qualitative (développement et maintien VMA, seuil, sortie longue, allure marathon).

Pour les coureurs moins entraînés, la formule sera la suivante :
- Temps marathon = temps semi-marathon x 2 + 8%

Pour que cette formule soit juste, il faut bien entendu prendre un chrono de référence réalisé dernièrement sur semi marathon et que vous êtes encore capable de réaliser.