Paris-versailles - 20 km de paris. Réussir ces deux classiques de la course à pied
Paris est bien la capitale de la course à pied en France. Au printemps, le semi puis le marathon viennent dominer l’actualité, à l’automne, Paris – Versailles puis les 20 km de Paris redonnent des ailes aux coureurs franciliens. Chaque année, ces deux courses accueillent par milliers des néo-coureurs qui, pour la première fois accrochent un dossard sur leur poitrine.
La course à pied est un sport simple mais faut-il ne pas tomber dans certains pièges qui transforment la course plaisir en chemin de croix. Voici les conseils de base pour prendre Paris à bras le corps.
SEPTEMBRE, CAP SUR L'ENDURANCE
Vous vous êtes fixés deux beaux objectifs : courir Paris-Versailles ou bien les 20 km de Paris, ou mieux encore, les deux, un pari pas si fou que cela.
Il n'y a donc plus de temps à perdre. Il ne vous reste plus que 3 semaines pour améliorer votre endurance et habituer votre corps à courir plus vite et plus longtemps.
En si peu de temps, il faut jouer cependant avec la prudence et la raison pour que votre corps et votre métabolisme s'habituent au mieux à réagir à l'effort et à s'adapter aux contraintes de la course à pied.
Votre semaine de préparation va s'articuler sur trois séances. C'est un minimum pour vous offrir ces deux classiques.
Trois entraînements qu'il faut caler au mieux dans votre emploi du temps (par exemple : mardi-vendredi soir et dimanche)
LA BONNE PRÉPARATION
30' en endurance allure lente - choisir une côte (pas trop forte de 5 à 8%) et accélérer dans cette côte pendant 1'. Ce ne sont pas des sprints. On court vite de manière à pouvoir répéter cet effort tout en maintenant la même allure jusqu'au bout. On répète cet effort 6 fois (S1), 8 fois (S2) et 10 fois (S3). Récupération = 1' en marchant. Finir par 5 à 10' endurance.
30' endurance + 10' à 20' à une allure plus rapide. Proche de celle adoptée en compétition. 10' à S1 puis 15' à S2 et 20' à S3. Finir par 5 à 10' endurance.
Sortie longue en endurance (entre 120 et 140 puls/minute) de 1h 10' (S1) puis 1h 20' (S2) puis 1h 30' (S3). On essaie de finir plus vite (1km/heure plus vite) cette séance pendant 10' (S1) puis 15' (S2) et 20' (S3). boire à l’entraînement une boisson détiétique |
BIEN VÉRIFIER SON ÉQUIPEMENT
Lors des sorties longues du dimanche, vous avez pu tester votre matériel de course : vos chaussures (ayant une pointure de plus que la normale), votre short ou collant court qui ne provoque aucune irritation - votre débardeur ou tee-shirt de course en textile respirant.
Le jour de la course, ne pas oublier de protéger vos pointes de sein avec un pansement, de passer une pommade grasse sous les bras et dans l'entre jambe, sinon gare aux irritations.
A banir :
le tee-shirt en coton - le pantalon de survêtement - le collant long - les chaussures de fitness
Ne pas oublier : un gel énergétique par heure de course que l'on avale avec de l'eau plate. Idéal pour tenir la distance. En prévoir 2 ou 3 pour les deux courses.
NE PAS APPRÉHENDER LE DÉPART
Les départs de ces deux courses sont impressionnants. Surtout s'il s'agit d'une première et d'un premier dossard.
Mieux vaut alors arriver tôt pour ne pas se laisser prendre par le temps. Certes vous allez patienter longtemps et vous rongez les ongles mais vous allez trouver une bonne place qui vous garantira un bon départ (même dans les vagues pour Paris-Versailles). S'il fait froid, prévoyez un vieux tee-shirt que l'on garde sur les épaules jusqu'à l'heure du départ. Prévoir aussi une petite bouteille remplie d'une boisson d'attente (exemple : boisson d'attente Fenioux) que l'on boit tranquillement. Cela compense l'énergie perdue à attendre car avant le départ, le stress entame déjà vos réserves. 
NE PAS SE TROMPER D'ALLURE
Lorsque l’on débute en compétition, on manque de repères pour connaître la bonne allure à suivre. Il y a certes le test de terrain qui peut vous permettre d’extrapoler cette allure mais cette démarche oblige à adopter un entraînement qualitatif et là n’est pas le propos. Ce sera pour vous la seconde étape à franchir lorsque vous aurez pris goût à la compétition.
Le port d’une montre cardiofréquencemètre peut vous aider à connaître votre allure et à maintenir celle-ci tout au long de ces deux périples.
Mieux vaut se fixer comme devise : partir doucement et finir plus vite. Soit partir à un rythme cardiaque de 130- 140 puls/minute et finir la seconde moitié à 150 – 155 puls. Les deux allures seront pour certains et certaines un peu lentes mais pour une première course, cela vous garanti plus d’aisance. A partir de l’expérience de Paris-Versailles, on peut ajuster l’allure pour les 20 km de Paris soit courir sur un rythme de 140 à 150 sur les 10 premiers kilomètres et finir si possible à 155 – 165 puls.
Pour Paris-Versailles, la côte des Gardes viendra modifier ce paramètre. Dans la côte, votre allure sera plus faible et vous allez monter en intensité cardiaque. Cherchez alors une certaine aisance respiratoire. Et dès lors que la descente arrive, lâchez vous… !
Photos Y.M. Quemener
