10 semaines pour réussir le Marathon des Burons
Le Marathon des Burons est le plus important marathon trail de France. Il se déroule chaque année en juin sur le magnifique plateau de l'Aubrac. Un trail très particulier avec alpages, forêts profondes, nombreux torrents à sauter, belle drailles, ce qui oblige à un entraînement très spécifique.
Le Marathon des Burons est un trail d’un genre très particulier.
Cela tient à la spécificité du terrain, ce vaste plateau d’Aubrac légèrement vallonné, fait d’alpages relativement humide, et entaillé de profondes vallées forestières où coule un réseau important de torrents.
C’est donc en cela une course atypique qui sur le papier, sur la simple lecture du profil et de la distance ne semble pas présenter de réelles difficultés. Et pourtant, avec ces variations de sols, ces zones humides, ces sections en hors piste, ces traversées de forêts hors chemins, ces alpages, ces torrents à franchir, ce trail a du caractère et s’aborde avec un entraînement spécifique :
- Pour tenir la distance à une allure correcte
- Pour enchaîner les très nombreuses variations d’allures imposées par le terrain
- Pour avaler le dénivelé, jamais long, jamais cassant mais sournois et imprévisible dans sa difficulté
- Pour finir avec de bonnes sensations le dernier 1/3 du parcours, tout en alpage, où dans les herbes hautes il faut de bonnes qualités pédestres pour s’extraire
10 SEMAINES POUR PREPARER LE MARATHON DES BURONS
Il reste donc 10 semaines pour préparer cette épreuve de 46 km et 1400 m +. Le tracé se décompose en 4 sections :
- 12 km pour prendre le bon tempo, sans difficulté majeure, uniquement sur bons chemins où il ne faut partir sur un faux rythme sans l’euphorie générale. Le port d’un cardio peut être une bonne chose pour caler au mieux son allure sur une FCM de référence (légèrement plus faible que l’allure marathon route – en sachant que le port d’un sac à dos de 1,5 kg handicape légèrement l’allure par rapport à un marathon route).
- 11 km dont 7 km en forêt et 4 km de descente plein pot sur St Chely d’Aubrac. Avec de bonnes variations d’allures, des côtes courtes mais franches, plusieurs torrents à franchir, des chemins humides nécessitant un bon «pilotage»
- 12 km de remontée vers Brameloup par paliers. C’est là que l’on trouve tout le dénivelé positif. C’est là aussi où l’on doit exprimer tout son potentiel pour avaler ces 800 m + dont le final, la montée de la piste d’alpin.
- Et enfin 11 km d’alpage pour finir légèrement vallonné. Il faut donc des jambes pour finir à une allure de course à pied.
L’entraînement reposera donc sur :
- Un bon volume de kilomètres pour avaler ces 46 km (sortie longue, rando trail, volume général de la semaine)
- Un bon travail de vitesse pour l’allure générale (séance au seuil, séance allure marathon, séance longue avec changement d'allure)
- Des séances à allures variables pour travailler l’enchaînement (fartleck, allure marathon sur terrain vallonné)
PLAN D'ENTRAINEMENT SUR 10 SEMAINES
S1 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 30’ endurance + 3 x 8’ au seuil sur terrain plat (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné (200 m + max). Finir vite 5’ (allure semi) SEANCE 4 : Séance longue (600 à 800 m +) avec 1h 15’ endurance + 2 x 10’ allure marathon route (récup : 3’) + 1 x 5’ allure seuil + 15’ endurance |
S2 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 20’ endurance + 5 x 6’ au seuil de type fartleck (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 30’ endurance + 3 x 10’ allure marathon route (sur terrain vallonné – récup 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 4 : Séance rando trail de 3h endurance (800 à 1000 m +) avec 2h 30 de course et 30’ de marche |
S3 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 30’ endurance + 3 x 8’ au seuil sur terrain plat (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné (200 m + max). Finir vite 5’ (allure semi) SEANCE 4 : Séance longue (avec 600 à 800 m +) avec 1h 15’ endurance + 2 x 12’ allure marathon route (récup : 3’) + 1 x 5’ allure seuil + 15’ endurance |
S4 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 20’ endurance + 10 lignes droites + 5 x 6’ au seuil de type fartleck (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 1h endurance ou 1h 30 vélo endurance profil plat SEANCE 4 : Trail de préparation de 25 à 35 km ou sortie rando trail de 3h endurance (800 à 1000 m +) |
S5 | SEANCE 1 : Repos si trail de préparation ou 1h 30 vélo route relax SEANCE 2 : Séance au seuil avec 20’ endurance + 5 x 6’ au seuil de type fartleck (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme. Ou vélo si fatigue du trail de préparation SEANCE 3 : 30’ endurance + 3 x 10’ allure marathon route (sur terrain vallonné – récup 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 4 : Séance rando trail de 3h endurance (800 à 1000 m +) avec 2h 30 de course et 30’ de marche |
S6 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil sur terrain plat (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné (200 m + max). Finir vite 5’ (allure semi) SEANCE 4 : Séance longue (avec 600 à 800 m +) avec 1h 15’ endurance + 2 x 10’ allure marathon route (récup : 3’) + 2 x 5’ allure seuil (récup : 3’) + 15’ endurance |
S7 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 20’ endurance + 5 x 6’ au seuil de type fartleck (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 30’ endurance + 3 x 10’ allure marathon route (sur terrain vallonné – récup 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 4 : Séance rando trail de 3h endurance (800 à 1000 m +) avec 2h 30 de course et 30’ de marche |
S8 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites / 100 m (rapide mais relâché) SEANCE 2 : Séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil sur terrain plat (récup : 3’) + 5 à 15’ endurance retour au calme SEANCE 3 : 1h 30’ VTT endurance mais terrain vallonné SEANCE 4 : Séance longue (avec 600 à 800 m +) avec 1h 15’ endurance + 2 x 12’ allure marathon route (récup : 3’) + 2 x 5’ allure seuil (récup : 3’) + 15’ endurance |
S9 | SEANCE 1 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites (rapide mais relâché) SEANCE 2 : 20 à 30’ endurance + 2 x 12’ ou 3 x 8’ allure au seuil terrain plat (récup : 3’) + 5 à 10’ endurance lent SEANCE 3 : 1h 30 vélo ou VTT endurance (parcours profil plat) ou 1h endurance parcours plat SEANCE 4 : 1h endurance parcours plat + 10 lignes droites rapide mais relâché |
S10 | SEANCE 1 : 20’ endurance + 3 x 1’ allure marathon. Récup : 1’ marche SEANCE 2 : 20’ endurance + 2 x 1’ allure marathon. Récup : 1’ marche SEANCE 3 : 20’ endurance + 1 x 1’ allure marathon. Récup : 1’ marche Marathon des Burons |
