Entrainement marathon. Le choix des bonnes séances pour un marathon de printemps

En phase finale d’une longue préparation marathon, s’installe toujours un petit doute sur l’efficacité de son entraînement. Pour faire sauter tous les doutes et vous conduire sur le chemin de vos rêves, voici de précieux conseils pour mieux construire, comprendre et appréhender ces 6 dernières semaines avant ce marathon de printemps. Bonne route.

SEANCE VMA

QUAND

La séance se déroulera ainsi : 20 à 30' échauffement + assouplissements et lignes droites + 20x30"-30" en deux blocs de 10. Pour finir, 10 à 20' de footing lent.
Temps de la séance : entre 55' à 1h 10'

SEANCE AU SEUIL

 QUAND
C'est la séance clef du marathonien. Un passage obligé pour apprendre à courir longtemps, à un rythme soutenu.
A ce stade de votre préparation, il vous reste 4 séances au seuil à accomplir. Cette séance est supprimée si vous disputez une course le dimanche.

COMMENT
C'est à chacun de construire sa séance en fonction de ce qu'il aime faire à l'entraînement. Ce qu'il compte le plus : courir à la bonne allure sur un temps d'effort suffisant pour que cette séance soit utile.
Il est donc important de bien connaître son allure au seuil pour réaliser cette séance correctement.

La séance se déroulera ainsi : échauffement long de 40 à 50' + quelques lignes droites pour se mettre en condition + 35' à 40' de travail au seuil (à découper comme bon vous semble - voir exemple - 1'30" à 2' de récup. entre chaque bloc) + 5 à 10' retour au calme lent + assouplissement. Attention à bien boire entre chaque fraction

Quelques exemples de fractionnement
3x3000 m ou 3x12' ou 4x2000 m ou 4x8' ou 40' en continu derrière vélo.
Il est difficile de préconiser cette séance pour les marathoniens débutants qui ont déjà l'obligation d'apprendre à courir longtemps. Il s'agira pour eux d'un entraînement où ils chercheront à aller légèrement plus vite en apportant de petites variations d'allures. Par exemple : 30' endurance + 5' légèrement plus vite (5" au km plus rapide) + 5' endurance + 10' légèrement plus rapide + 5' endurance + 15' légèrement plus rapide + 5' endurance.
Temps de la séance : 1h 15'

 QUAND
Il reste 4 sorties longues à réaliser avant le marathon de Paris (ou 5 si vous comptez le semi test). Elle se programme le WE pour bien récupérer.

COMMENT
A ce stade, vous devez être capable de courir au moins 2 heures (ce qui n'est pas un problème pour les coureurs confirmés). Quelque soit votre niveau, il faut apporter de la variété dans cette séance en mixant les allures.

La séance idéale sera la suivante : 1 heure endurance + 20' allure marathon + 10' légèrement plus vite que l'allure marathon + 30' endurance. Ou : 1 heure endurance + 15' allure marathon + 5' légèrement plus rapide que l'allure marathon + 15' allure marathon + 5' légèrement plus rapide que 'allure marathon + 20' endurance + 5' allure seuil + 5' lent

Pour les marathoniens débutants qui n'ont pas l'habitude ni le physique pour alterner des allures rapides, la séance idéale sera la suivante : 1 heure endurance + 10' légèrement plus rapide (5" de moins par km) + 5' endurance + 10' légèrement plus rapide (5" de moins par km) + 5' endurance + 10' légèrement plus rapide (5" de moins par km) + 20' endurance.

SEANCE SEUIL +

 QUAND
La séance seuil + ne s'adresse qu'aux coureurs "performance" qui ont le physique pour supporter une charge supplémentaire. Il s'agit d'une variation de la séance au seuil classique que l'on fait évoluer avec un peu plus de rythme. Deux ou 3 séances de ce genre peuvent se programmer en mars.

COMMENT
La séance va se dérouler ainsi : échauffement long de 40' + 25' d'effort au seuil classique + 2x5' au seuil +. On termine par 5 à 15' de footing lent.
L'effort au seuil peut se dérouler de plusieurs façons : 3x8' ou 3x2000 m ou 2x12' ou 2x3000 m. Récup entre chaque bloc : 1'30" à 2'. Bien boire entre chaque bloc.
Le seuil + est légèrement plus rapide. Environ 5" de moins au km.

QUAND
A programmer le 2 mars ou le 9 mars. Après, c'est trop tard, vous ne pouvez pas récupérer correctement. Le 16 ou le 23, vous pouvez encore prendre part à un 10 km. Si c'est le cas, vous supprimez la séance au seuil prévue dans la semaine avant.

COMMENT
On ne cherche pas nécessairement à battre son record. Il s'agit plus d'une course pour juger de son état de forme. Pour les débutants, il s'agira de voir comment on réagit sur une telle distance qui est une découverte. On s'applique à bien boire (boisson énergétique ou eau + gel) et on s'applique à bien récupérer. Le début de semaine suivant sera allégé pour bien récupérer avec la pratique de sports portés (VTT, vélo, nage avec palmes, rameur...)

SPORT PORTE

QUAND
Permet d'augmenter son volume en endurance et d'apporter de la variété tout en réduisant le risque de blessure.
Pour les débutants, cette séance n'est pas utile car ils doivent déjà donner la priorité à la course à pied. Pour apprendre à supporter l'onde de choc.

COMMENT
Une séance par semaine sera le bon rythme avec au choix : VTT, vélo, rameur, roller, nage avec palmes, rando ou marche rapide avec bâtons, circuit training en salle... On peut faire varier les sports selon les semaines. Cette séance variera entre 30' à 2h selon le sport choisi. Elle se cale de préférence après les séances "dures" pour faciliter la récupération. Tous ces sports ont leurs avantages propres. C'est à chacun de puiser dans ce réservoir.

Nos préférences : le VTT pour l'aspect nature et effort long sans traumatisme - le rameur pour le renforcement musculaire des cuisses - la marche rapide en côte avec bâtons sollicitant beaucoup le système cardiorespiratoire.

Cette séance est réservée uniquement aux coureurs confirmés qui ont   l'ambition de réaliser un bon chrono, de battre leur meilleur temps, qui se situe dans une logique de performance. A ce stade de la préparation, il ne s'agit que de séances de rappel (et non de développement). Le travail a été réalisé l'hiver et en ce début de printemps par des cycles complets. Donc on entretient avec une séance par semaine ou tous les 10 jours.

COMMENT

Nous conseillons le 30"-30", très actif et moins traumatisant. Cet entraînement s'intègre bien dans une semaine déjà chargée.