Entrainement trail. Comment s’entraîner pour le lyon urban trail
Un Urban Trail est une épreuve découverte se déroulant en milieu urbain sur des parcours très variés avec peu de routes, traversant des parcs, proposant du dénivelé en grimpant des escaliers, des buttes, en cherchant les coins insolites d’une ville. C’est une façon originale de découvrir un milieu urbain. L’épreuve la plus connue est bien sûr l’Urban Trail de Lyon disputé dans les rues de Lyon sur une distance proche des 40 km.
. L'équipement
Pour courir un Urban Trail, l’équipement varie peu avec un trail classique. Il faut être autonome en ravitaillement (bidons ou sac à dos avec poche à eau) + réserve énergétique. On peut chausser une simple « routière » car le plus souvent les parcours ne sont pas très techniques. Un modèle entraînement route correctement cranté peut très bien faire l’affaire.
. Quelle spécificité ?
La difficulté de ce genre de course réside dans l’enchaînement de nombreux petits dénivelés. Jamais de grosses bosses mais beaucoup de petites pentes, d’escaliers qui à la fin font mal aux jambes et aux cuisses car le rythme est sans cesse cassé. Il faut donc avoir une bonne capacité à grimper, à monter les genoux et à descendre ce type de surface.
. Les séances spécifiques
Pour se sentir à l’aise sur un Urban Trail, il importe de pouvoir grimper sans trop de difficulté. Il faut donc prévoir une séance par semaine de renforcement musculaire et de travail en côte afin d’améliorer votre puissance des cuisses.
Dans ce genre de course, le cœur aussi peut s’emballer lorsqu’il faut enchaîner les escaliers. Alors, une séance rapide par semaine pour courir à haute intensité sera profitable. De type VMA en côte.
. Une bonne endurance tout terrain
Vous êtes un coureur régulier, vous disposez d’une bonne endurance. Mais pour courir un Urban Trail comme à Lyon sur 42 km il importe d’avoir un entraînement proche du marathon. Avec sortie longue et séance au seuil pour être capable de courir longtemps à bon rythme tout en enchaînant un dénivelé usant.
LA SEMAINE IDEALE
Il se composera de 3 ou 4 séances utiles
. La séance longue : de 2 h environ en endurance sur terrain vallonné se rapprochant d’un Urban Trail avec beaucoup de petites côtes. On termine ces 2h par 10’ rapide
. La séance au seuil : il s’agit d’apprendre à courir à une allure rapide et longtemps. Pour cela il faut privilégier la séance de type fartleck. On choisit alors un parcours vallonné où l’on va travailler les changements de rythme. Soit : 30 à 40’ échauffement en endurance + 3 x 8’ rapide sur un circuit vallonné avec enchaînement de côtes et descentes. On maintient une allure rapide et constante. On peut vérifier cette allure en portant un cardiofréquencemètre. On termine par 5 à 10’ lent
. La séance en côte : de type 30 »-30 » en côte (une pente de 6 à 8
%). Soit : 30’ échauffement + enchaînement de 12 à 14 fois 30 »-30 » en côte. On cherche à courir bien placé, avec de bonnes impulsions, une bonne attaque de pied. On termine cette séance par des exercices de renforcements des cuisses (montées de genoux, demi squat sans charge, saut de banc…) puis par 5 à 10' lent.
. Séance VTT ou vélo : c’est la 4ème séance pour ceux qui ont le temps et l’énergie d’avoir un entraînement plus complet. Soit 1h 30 à 2h sur tracé vallonné avec une bonne fréquence des jambes et une bonne tonicité dans les côtes
. Photos C. Rochotte
