La séance VMA. Le 30" - 30" ne suffit pas pour progresser
De très nombreux coureurs ont intégré le 30" - 30" dans leur entraînement. Mais cette seule séance de type VMA ne suffit pas pour progresser ou pour maintenir ses propres qualités physiologiques. Plus de variation, plus d’intensité, plus de volume dans la qualité sont indispensables pour progresser. Voici nos conseils.
Le magazine vo2 runinlive a été le premier à populariser la séance de type 30"-30". Nous avons été les premiers dans les pages de VO2 à faire découvrir, à présenter, à analyser et à populariser cette forme d'entraînement. En effet, depuis plus de 10 ans, nous l'avons élue au rang des séances obligatoires et fondamentales pour tout coureur à la recherche d'un entraînement basé sur le qualitatif pouvant conduire au développement de son potentiel.
Il faut reconnaître que la séance de type 30"-30" a tous les atouts dans son jeu pour être acceptée de tous même des plus récalcitrants aux entraînements rapides.
Peu traumatisante, peu stressante, peu fatigante sur le plan physique et mentale, reconductible partout (sur un bout de route, de chemin, sur un stade, sur une pelouse...), facile à réaliser sur le plan technique, le 30"-30" est accepté et toléré de tous, même par les coureurs qui n'ont pas un passé athlétique.
Mais aujourd'hui, à lire les nombreuses questions posées sur les forums entraînement, on est en droit de se poser la question suivante : le 30"-30" est-il vraiment suffisant pour progresser ?
Lorsque l'on analyse la méthodologie des entraînements suivis par la très grande majorité des coureurs, on observe les faits suivants :
> le cycle de développement de la VMA est très rarement suivi et le plus souvent trop court
> une seule séance de type VMA est programmée par semaine
> le 30"-30" est le plus souvent la formule privilégiée
> le nombre de 30"-30" dans une séance est souvent réduit à 10 et ne va que rarement au-delà de 14 à 16
> l'allure pré-maximale est rarement atteinte
> la séance de rappel est souvent oubliée.
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Or, pour qu'un cycle de développement de la VMA porte vraiment ses fruits, à savoir :
> développer la VMA
> ou tout simplement la maintenir à son meilleur niveau pour les coureurs vétérans.
Malheureusement, rares, trop rares sont les coureurs à suivre une telle démarche, ce qui explique sans aucun doute, le manque de résultats, voire parfois la stagnation des performances et la non réalisation des objectifs engendrant une certaine déception.
Le 30"-30" ne suffit pas pour apprendre à courir à son meilleur niveau athlétique. Et cela même à haute dose. L'impact physiologique est trop faible car cette séance, souvent trop allégée (rarement au-delà de 12 à 14 x 30"-30"), ne pousse pas l'organisme à son maximum pour faible évoluer à la hausse l'indice de VO2 Max.
Si votre ambition est de progresser en vous inscrivant dans une logique d'entraînement qualitative basée sur le développement des filières aérobies, il est essentiel de varier les séances de type VMA en introduisant des sessions d'effort plus longues.
Cela oblige à réaliser des séances difficiles à conduire sur le plan physique et mental et coûteuses sur le plan énergétique. Le risque de fatigue musculaire (peu ressentie lors des 30"-30") est réel et décuplé ainsi que le risque de blessure notamment pour les coureurs n'ayant aucun passé athlétique ainsi que pour les coureurs vétérans.
Il faut donc trouver le bon équilibre, les bons enchaînements et le bon dosage afin que votre cycle VMA vous soit vraiment profitables.
NOS CONSEILS À SUIVRE
Prévoir deux grands cycles VMA par an sur 6 à 8 semaines
> Pendant ce cycle VMA, une séance sur deux : programmer du 30" - 30"
> Pendant ce cycle VMA, une séance sur deux : programmer de la VMA moyenne (sur des distances allant de 300 à 500 m) ou longue (sur des distances allant de 800 m à 1000 m)
> Privilégier les séances en pyramide en panachant les distances (Un exemple de séance = 4 x 200 m + 2 x 400 m + 1 x 500 m + 2 x 400 m + 4 x 200 m)
> Ne pas se tromper dans les temps de récupération après chaque effort
> Calculer correctement votre allure VMA afin de réaliser ces séances à la bonne vitesse
> Réaliser vos séances en nature (fartleck) si vous ne souhaitez pas aller sur une piste. Dans ce cas, on ne raisonne plus en distance d’effort mais en temps (Un exemple de séance = 4 x 45" + 2 x 1’30" + 1 x 3’ + 2 x 1’30" + 4 x 45")
. Photos Y.M. Quemener
