La séance en côte. Pour gagner en puissance
Courir en côte constitue une forme d'entraînement riche et variée. Assez peu traumatisante sur le plan articulaire, intéressante pour sentir et améliorer son geste, sollicitante sur le plan musculaire et cardio-respiratoire.
Avec des côtes, le coureur a la possibilité de bénéficier d'un entraînement qui apporte de la variété.
De prime abord, grimper une pente ne pose pas de problème technique. Chacun est capable de courir dans une pente. Mais le coureur non averti va adopter deux attitudes compensatoires. La première consiste à pencher le buste en avant pour tirer le meilleur parti de la force de ses extenseurs de la cuisse. La seconde va se solder par une diminution de sa vitesse de déplacement pour faire face à l'emballement de sa fréquence cardiaque.
Il faut observer quelques consignes précises et adapter sa course.
POUR DÉVELOPPER LA FORCE
Pour le coureur en recherche de progrès, l'entraînement en côte doit permettre de développer plus de force. Chaque appui exécuté en côte contraint le coureur à produire plus de puissance pour s'arracher au sol. Il s'agit d'un exercice d'endurance de force.
Pour cela, le coureur doit adopter une technique de course pour tirer le meilleur parti de la difficulté offerte par le dénivelé. Il ne doit pas subir la pente mais au contraire la dominer. Il importe donc de courir le haut du corps bien placé et les épaules bien ouvertes.
L'autre point fondamental se situe dans la forme d'appui à adopter. La pause doit être tonique. Il faut lutter contre l’écrasement. En côte, le coureur attentif peut sentir l’impulsion et modifier sa foulée si possible
L'appui en plante de pied est indispensable. La pente favorise peu la pose de pied à plat ou encore l'attaque talon. Elle aide à sentir ce qu'est un pied solide et efficace. En maintenant un gainage suffisant durant toute la durée de l'appui, vous obtiendrez une bonne extension de la charnière hanche, genou, cheville, recette d'une bonne propulsion. Tant que vous ne sentez pas une propulsion qui s'achève du côté de votre gros orteil, c'est que vous ne poussez pas suffisamment avec l'ensemble de votre membre inférieur.
Globalement, le coureur soucieux de développer sa technique s'efforce de conserver une attitude haute en dépit de l'installation inévitable d'une fatigue qu'il apprend ainsi à contrôler.
Chacun constate que la course en côte sollicite énormément l'appareil cardio-respiratoire. Lorsque vos pulsations atteignent un niveau trop important, vous ne réussissez plus, sauf à couper votre effort, à les stabiliser à un niveau inférieur. L'adoption de l'effort progressif constitue à cet égard une technique judicieuse.
La question de la vitesse que l'on doit atteindre en côte est tout aussi délicate. La dette d'oxygène peut être sévère si l'on y prend garde. Une minute de course sur une pente de 5% à 95% du maximum représente déjà une course à fort impact.
DES PENTES ET DES FACONS DE COURIR QUI NE SE RESSEMBLENT PAS
Pour une même longueur, il existe des dizaines de côtes différentes. Les pentes ne doivent pas être trop importantes (entre 6 à 8 % en moyenne).
LES PAUSES Les durées de vos récupérations doivent vous permettre d'effectuer la répétition suivante comme pour un travail de VMA classique sur le plat (soit jusqu’à une minute d’effort, le temps de récupération = au temps d’effort).  |
D'une manière générale, plus le temps d'effort est long, plus le choix de la pente devrait s'orienter vers un faible dénivelé. La pente idéale est celle qui va vous permettre de garder la maîtrise de vos pulsations. En guise de repère, vous pouvez estimer que votre fréquence cardiaque devrait toujours être inférieure de quelques points à celle que vous produisez pour une même durée d'effort effectuée sur le plat.
Il n'existe pas une façon unique de monter une côte en courant. Vous pouvez avoir recours à des modes de courses différents selon ce que vous recherchez et selon le type de côte à votre disposition.
Finir plus vite que vous avez commencé est aussi un bon moyen de ne pas "caler" après avoir effectué les premières secondes trop fortes.
Si vous disposez d'une pente irrégulière dite en escaliers, mettez à profit des phases de course moins pentues pour récupérer partiellement et accélérez lors des dernières, pour finir sur une note plus qualitative.
Vous pouvez terminer votre séance en dénivelé par son contraire, à savoir quelques répétitions d'accélération en légère descente. Ce moyen va enrichir et compléter la technique mise en jeu. Après avoir insisté sur l'amplitude, vous finissez par un exercice de fréquence en cherchant le meilleur relâchement.
L'INTERMITTENT EN CÔTE
La séance en côte avec intervalles consiste à grimper une côte de plusieurs kilomètres en répétant de courtes séquences (environ 10 secondes d’effort). Chaque phase rapide est suivie d'une courte séquence de récupération (environ 20 secondes). Bien courue, cette séance permet d'abattre des volumes importants comme par exemple deux fois 8 minutes de course dynamique sans trop s’épuiser. La sollicitation cardiaque pour sa part est importante. Cette pratique peut s'apparenter à un 10"/20" (10 » d’effort suivi par 20 » de récupération) et ne doit pas laisser de traces importantes en matière de récupération.
