Entrainement trail. Une méthode de préparation pour les citadins

Si vous courez au minimum trois fois par semaine, ou bien si vous suivez régulièrement une préparation semi-marathon ou marathon, vous êtes déjà apte à courir plus de 40 km en pleine nature. Peut être que vous ne serez pas tout à fait à l’aise sur certains chemins, surtout en descente, mais votre niveau physique vous autorise sans problème à courir avec plaisir ce type de défi. Surtout si votre entraînement est rationnel avec cycle foncier – cycle développement et maintien VMA et cycle développement et maintien SEUIL. Vous partez même avec un léger avantage sur des coureurs de trail qui ont tendance à privilégier l’endurance « découverte » au détriment des séances de qualité.

 Vous chercherez à optimiser votre entraînement pour être plus à l’aise sur les sentiers. Alors voilà comment procéder lorsque l’on est citadin et que l’on a aucune possibilité de partir en pleine nature, devant chez soit pour s’entraîner.

 LA SEANCE LONGUE
. Une semaine sur deux, il est souhaitable de rechercher un terrain d’entraînement même éloigné de chez soit afin de réaliser cette séance en pleine nature avec un minimum de dénivelé.

L’idéal est de trouver un parcours cheminant dans une vallée permettant de grimper sur le rebord du plateau. Sur 2h à 2h 30’ d’entraînement, il est important de greffer jusqu’à 400 à 600 mètres de dénivelé. Ce qui peut représenter entre 5 à 10 fois une petite côte (selon le dénivelé de celle-ci).

Il ne faut pas hésiter à évoluer pleine pente, en tout terrain (en pleine forêt), hors des chemins, pour avaler ce dénivelé. Ce n’est pas tant en côte que vous en rechercherez le bénéfice mais surtout en descente. Votre point faible. Pour cela, il faut aborder ces sections à bonne vitesse afin que votre musculature des cuisses s’adapte à cet effort très destructeur en compétition. Au bout de 3 à 4 séances, vos muscles sont habitués et vous ne ressentez plus cette brûlure si caractéristique au niveau des cuisses qui survient 48 heures après un tel effort. La semaine suivante, vous programmez une séance longue classique avec changements d’allure comme pour un marathon sur route. 

. Les repères à savoir :

. Quand : 1 séance toutes les 2 semaines

. Temps : 2h à 2h 30'

. Dénivelé : 400 à 600 m +

. Allure : en endurance et finir à allure marathon les 20 dernières minutes (ou en 2 x 10')

. Conseils : bien boire, bien s'alimenter, tester son matériel de course

COURIR UN TRAIL TEST

C’est un plus indéniable de courir de une à trois épreuves test
avant un marathon trail. Vous vous confrontez aux éléments d’une course de trail, vous vous habituez à une certaine durée d’effort en tout terrain, vous habituez votre corps à supporter les contraintes d’une course avec dénivelé. Bref, vous mettez tous les atouts dans votre jeu. Reste cependant à être prudent. Il faut chercher le plaisir de courir sur chemins plus que la performance car ces trails courts sont relativement destructeurs car courus à des vitesses relativement élevées. Lors de ces trails test, il faut savoir moduler son allure et ne pas se laisser porter par l’enthousiasme de l’épreuve. Adoptez une vitesse légèrement supérieure à vos entraînements (avec un cardiofréquencemètre, on mesure parfaitement l’intensité). Dans les côtes, n’hésitez pas à accélérer (intensité marathon) alors que dans les descentes, il faut jouer de prudence pour ne pas se « brûler » les cuisses. Sinon, vous risquez de fortes douleurs aux
cuisses pouvant mettre 3 à 4 jours pour se résorber, handicapant la poursuite de votre préparation. 

REPERES . un trail test toutes les 5 à 6 semaines . entre 18 et 25 km et entre 500 et 1200 m + . allure : légèrement plus rapide qu’une sortie longue, accélérer dans les côtes, allure modérée dans les descentes . Conseils : bien récupérer la semaine qui suit cette course

 SEANCES VMA ET SEUIL

Ne changez rien à vos habitudes. Au contraire, soyez précis, méticuleux, ne vous trompez pas d’allures, restez toujours sur le bon tempo. De telles séances bien conduites vous mènent sur le chemin de la performance même (et surtout) sur chemins.

REPERES . VMA : une séance tous les 10 jours en cycle de maintien (VMA courte de préférence) . SEUIL : une séance par semaine, sauf les semaines avec compétition.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

C’est un plus indéniable pour vous permettre d’être plus à l’aise sur sentiers.

Abdos et dorsaux, bien sûr mais aussi et surtout renforcement des cuisses pour acquérir un peu plus de puissance pour mieux grimper les côtes et pour favoriser l’agilité à courir sur des surfaces instables.

Plusieurs méthodes sont envisageables :

- squat sans charge ou avec charges légères (20 kg maxi)

- séance de step

- séance de rameur (idéale pour haut du corps et cuisses). Séance de 20 à 40’ avec variation dans les intensités

- vélo ou VTT mais difficile à réaliser en milieu urbain. A la place vélo d’appartement ou home trainer avec variation des braquets

- circuit training en salle de fitness avec enchaînement de step, rameur, vélo, tapis de course avec forte inclinaison.

REPERES Un exemple de séance en salle de fitness : 15 à 30’ en courant (endurance) pour se rendre à la salle + circuit training avec 10’  pour chaque atelier en variant les intensités + 10 à 20’ footing lent pour revenir chez soit. Prendre garde aux changements de températures. Soit une séance de 1h 15 à 1h 30’.

. Photos Y.M. Quemener