Entrainement trail. Dans 2 mois mon premier trail
Vous avez envie de faire le grand saut. Vous avez envie de courir votre premier trail et de goûter l'ambiance de ces épreuves.
Alors que faut-il changer dans votre entraînement ? Quelles sont les grandes règles à suivre pour réussir cette première expérience ?
. REGLE 1 : Il faut d'abord choisir de disputer un trail court pour débuter. Inutile de vous lancer dans de grandes épopées version Templiers. Il faut progresser par étapes.
Choisissez donc une épreuve de 20 à 30 km ayant un dénivelé raisonnable soit 500 à 1000 m positifs.
. REGLE 2 : Donnez vous ensuite 2 mois pour préparer correctement ce rendez vous. Si vous êtes un coureur régulier (2 à 3 fois par semaine) et si vous disputez de temps en temps des courses sur route courtes (10 à 21 km), vous n'aurez aucune difficulté à suivre un plan d'entraînement "trail court"
. REGLE 3 : Achetez vous une bonne paire de chaussures de trail. Laissez vous conseiller par un spécialiste de cette pratique (confortable, bien cramponnée, avec une pointure et demie de plus). Achetez également un porte bidon ou bien un petit sac à dos avec poche à eau pour vous hydrater à l'entraînement car vous allez devoir apprendre à boire pendant vos sorties longues.
. REGLE 4 : Apprendre à courir sur chemins. Il faut au moins une fois par semaine courir sur chemins. Ce sera à l'occasion de votre sortie longue. Si vous ne dépassez pas 1h à l'entraînement, il faudra apprendre à courir jusqu'à 2h lors de votre sortie longue en augmentant progressivement chaque semaine la durée de votre séance longue. En fonction du terrain, vous allez courir mais aussi à marcher dans les fortes pentes en alternant selon les difficultés rencontrées.
. REGLE 5 : Apprendre à courir (ou marcher en côte). Mais aussi apprendre à descendre. Lors de votre séance longue, vous allez vous confronter à des terrains vallonnés pour que vos muscles, vos tendons, vos articulations s'habituent à ce genre de course. On peut également s'améliorer dans ce domaine en programmant un autre entraînement sur un circuit avec côtes et descentes (mais tout dépend du relief de la région où l'on habite).
. REGLE 6 : Faire des abdos et des dorsaux afin de renforcer votre ceinture abdominale et dorsale. Votre corps résistera mieux aux contraintes de la course en montée et descente.
SEMAINE 1 SEMAINE 2
S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites | S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites |
S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis | S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis |
S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 15' endurance sur | S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 20' endurance |
SEMAINE 3 SEMAINE 4
S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites | S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites |
S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis | S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis |
S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 25' endurance sur | S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 30' endurance |
SEMAINE 5 SEMAINE 6
S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites | S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites |
S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis | S 2 | Séance rapide avec 40' endurance puis |
S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 35' endurance sur | S 3 | SORTIE LONGUE : 1h 40' endurance |
SEMAINE 7 SEMAINE 8
S 1 | 1h endurance. Finir par 10 lignes droites | S 1 | 20' endurance + 4 x 1' à bonne allure |
S 2 | Dernière séance rapide avec | S 2 | 20' endurance + 3 x 1' à bonne allure |
S 3 | DERNIERE SORTIE LONGUE : 1h 30' | S 3 | Trail courte distance : entre 20 et 30 km |
ALLURE SEUIL : Il s'agit d'une allure d'entraînement rapide. Celle-ci correspond à votre allure semi-marathon légèrement plus élevée (5" plus rapid au km) ou bien à votre allure 10 km légèrement moins élevée (5" moins rapide au km). Entre chaque bloc rapide, prévoir une récupération courue ou marchée de 1'30" (bien boire pendant ce temps). Il est préférable de réaliser cette séance sur une bonne piste ou petite route plate, bien étalonnée afin de bien contrôler votre allure.
(Photos Y.M. Quemener)
