Entrainement semi-marathon. Comment se préparer avec 4 séances par semaine

Avec 4 séances par semaine, voici déjà un plan bien structuré, faisant la part belle à des séances de qualité donc rapides. Le volume est déjà important et doit vous permettre d'optimiser votre potentiel.

Pour suivre un tel plan il faut :
- être capable de courir 3 fois par semaine sans problème de fatigue
- être capable de courir 1h 15 à 1h 30 sans souffrir
- de ne pas avoir de blocage à courir vite

Il est important de bien respecter les allures données. C'est la clef du succès. Surtout pour la séance au seuil où il est important de ne pas se tromper de vitesse (voir nos conseils).

NOS CONSEILS SUR LES SEANCES :
. Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute, une allure pour vos simples footings, pour vos échauffements, pour vos sorties longues

. Séance 30"-30" (séance rapide de type VMA) : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite à une allure qui vous semble presque maximale puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir très vite et relâché et être capable de reproduire cet effort jusqu'au bout de la séance. Si on craque avant c'est que l'on va trop vite. Si le temps de récup. s'allonge (35", 40"...) c'est que l'on va trop vite. Il faut alors réduire l'intensité.

. Séance "Finir vite" (séance rapide et longue de type seuil) : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km.
Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43". Pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35" à 5'40 " par km.
Ou bien :
. Pour un coureur bien entraîné : courir à 85 % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
. Pour un coureur moins entraîné : courir à 80% de FCM

- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 8' ou 2 x 10' ou 3 x 8' avec une récupération en marchant de 1'30" (voir le plan).

. Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + abdominaux et dorsaux

. Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (10 km c'est parfait), trois ou quatre semaines (c'est mieux) avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances "finir vite " pour ne pas accumuler de la fatigue inutile.

. Nos autres articles à lire pour progresser et bien comprendre votre entraînement :
. A lire également : tous sur les allures d'entraînement
. A lire également : tous sur les tests de terrain
. A lire également : tous sur la VMA

. Photos Y.M. Quemener