Entrainement semi marathon. Comment préparer un semi-marathon avec 3 séances par semaine ?
3 entraînements par semaine, c'est la fréquence idéale, adaptée à tous pour préparer un semi-marathon.
On cherche ainsi le juste équilibre avec un tel programme raisonnable et cohérant que l'on doit se sentir capable de pouvoir suivre pendant 2 mois soit 8 semaines.
Car il faut bien deux bons mois pour préparer au mieux une telle distance.
Au préalable, il faut qu'en même être capable de courir 2 fois par semaine et être capable de finir des footings de 1 heure sans être terrassé par la fatigue. C'est un minimum avant de se lancer dans un tel programme.
Comme vous le constaterez, ce programme est progressif. Il doit vous permettre de vous adapter tranquillement à une montée en puissance tranquille. On augmente les kilomètres courus lentement mais aussi plus rapidement pour vous apprendre à durer à une allure plus soutenu.
Celui-ci est constitué de 3 séances qui vont vous permettre :
- d'apprendre à courir vite (séance rapide)
- d'apprendre à courir vite et longtemps (séance rapide et longue)
- d'apprendre à courir longtemps (séance longue)
SEMAINE 1 | SEMAINE 5 |
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" | SEANCE 1 : 1h endurance à pied ou 1h 30 à 2h vélo ou VTT endurance |
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque bloc) + 5 à 10' footing lent | SEANCE 2 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints) |
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 10' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi) | SEANCE 3 : course de 10 km ou 15 km. S'échauffer 20'. Après la course, 5 à 10' d'étirements. Bien boire |
SEMAINE 2 | SEMAINE 6 |
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" | SEANCE 1 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints). Vérifier ses sensations |
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent | SEANCE 2 : 30' endurance + 3 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent |
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 15' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi) | SEANCE 3 : sortie endurance 1h 30' - finir vite |
SEMAINE 3 | SEMAINE 7 |
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" (en 2 x 7) + 5 à 10' footing lent | SEANCE 1 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints). Vérifier ses sensations |
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent | SEANCE 2 : 30' endurance + 3 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent |
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 20' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi) | SEANCE 3 : sortie endurance 1h - finir vite |
SEMAINE 4 | SEMAINE 8 |
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" | SEANCE 1 : 20' endurance + 4 x 1' finir vite (un peu moins vite que allure semi) avec 1'30" de récup entre chaque 1' |
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent | SEANCE 2 : 20' endurance + 3 x 1' finir vite (un peu moins vite que allure semi) avec 1'30" de récup entre chaque 1' |
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 30' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi) | SEANCE 3 : Semi - marathon. Bonne course |
NOS CONSEILS SUR LES SEANCES :
. Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute, une allure pour vos simples footings, pour vos échauffements, pour vos sorties longues
. Séance 30 "-30 " (séance rapide de type VMA) : choisir une portion de stade,
ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite à
une allu
re qui vous semble presque maximale puis 30' en marchant
et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir très vite et relâché et être capable de reproduire cet effort jusqu'au bout de la séance. Si on crauqe avant c'est que l'on va trop vite
. Séance "Finir vite" (séance rapide et longue de type seuil) : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km.
Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43". Pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35" à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 8' ou 2 x 10' ou 3 x 8' avec une récupération en marchant de 1'30" (voir le plan).
. Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + abdominaux et dorsaux
. Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (10 km c'est parfait), trois ou quatre semaines (c'est mieux) avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances "finir vite " pour ne pas accumuler de la fatigue inutile.
. Photos Y.M. Quemener
