Entrainement trail. Comment préparer le marathon des burons

Avec une distance proche du marathon et un dénivelé tout à fait abordable (environ 1400 m +), le Marathon des Burons requiert un entraînement relativement simple à programmer.

Celui-ci sera proche d'une préparation marathon où il faudra intégrer des sorties "nature" afin d'acquérir une certaine "endurance" musculaire et physiologique permettant d'encaisser le dénivelé, d'autant plus que les principales difficultés seront situées sur la seconde moitié de parcours.

On peut donc dire qu'un marathonien qui aura préparé un marathon de printemps aura toutes les cartes entre les mains pour s'aligner sur ce marathon de pleine nature.

Il aura la vitesse, la capacité à courir vite et longtemps et l'endurance générale. Il ne lui restera plus qu'à acquérir une certaine capacité à évoluer en milieu naturel avec chemins, côtes, sentiers, dénivelé, fortes descentes...

Cet entraînement peut se contruire avec un minimum de séances par semaine. On peut très bien s'aligner avec 3 séances par semaine et réussir cette course. En allant jusqu'à 4, vous mettez toutes les chances de votre côté. En passant à 5, on rentre dans une conception d'entraînement plus poussée qui n'est pas toujours assimilée par les coureurs.

Voici quelques conseils de base pour réussir le Marathon des Burons :

. séance 1 typée VMA : 30' échauffement + assouplissements + séance de 30"-30" (de 10 à 20 répétitions selon le niveau. Je cours à vitesse rapide 30" (attention ce n'est pas du sprint), je récupère en marchant ou en courant 30") + retour au calme en fin de séance sur 5 à 10' de footing lent.
- notre conseil : Si vous êtes un coureur confirmé, vous pouvez enchaîner la session de 30-30 par 5' de footing calme puis par 2 à 3 km à allure marathon pour travailler la variation des allures. Et on finit de nouveau par 5' de footing calme.

. séance 2 : séance au seuil qui se déclinera ainsi : 40' échauffement en endurance + assouplissements + 5 à 10 lignes droites (environ 80 m vite) + 25 à 40' d'effort (selon votre niveau) à allure seuil (votre allure 10 km + 5" au km). Il est préférable d'effectuer cette séance en côte. Il vaut mieux dans ce cas contrôler la fréquence cardiaque avec un cardio. On termine la séance par 5 à 10' relax en endurance.
- Notre conseil : Bien boire en fin de séance une boisson énergétique.

. séance 3 : sortie longue de 2h à 2h 30' en endurance. Pas la peine de faire plus. Uniquement sur sentiers vallonnés avec au minimum 500 m de déniv. +. On peut aller jusqu'à 800 m. On peut finir cette séance par 15' à allure marathon (contrôler l'allure au cardio si besoin).
- Notre conseil : Bien boire en cours de séance.

Il sera identique à trois séances, il suffira d'ajouter une sortie vélo ou VTT de 1h 30 à 2h sur profil vallonné.
- Notre conseil général : On peut programmer une course de préparation toutes les trois semaines environ. Cette semaine là, la séance longue sera supprimée et il sera préférable de changer la sortie seuil (séance 2) en une sortie longue de 1h 15' avec changements d'allures dont 15' à allure marathon.