Conseils et plans d'entraînement pour réussir 3h, 3h 15' et 3h 30'

Jean-François Pontier, manager du hors-stade auprès de la FFA prépare des marathoniens de haut niveau, dont Simon Munyutu, 2h 09’20”, sélectionné olympique, James Theuri, 2h 10’39”, l’un des protagonistes malheureux des Championnats d’Europe de Barcelone et Martha Komu, 2h 25’29”, victorieuse du Marathon de Paris en 2008 et 5e aux JO de Pékin.

Mais en parallèle de son travail au plus haut niveau, comme enseignant de formation, il ne s’est jamais coupé de la base et en bon pédagogue, il demeure apte à conseiller les coureurs populaires. Voilà pourquoi, sous la forme de questions-réponses, il apporte de précieux conseils, qui comme il l’affirme ne constituent pas une recette magique garantissant le succès, car trop de paramètres entrent en jeu, mais permettent de placer ceux qui aspirent à un chrono de 3 heures, 3h 15’, voire 3h 30’ dans les meilleures conditions pour y parvenir.

> Raisonnablement, qui peut prétendre courir un marathon en 3 heures, en 3h15’ et 3h30’ ?

. Il est toujours compliqué de prédire des performances sur une distance en tenant compte des records sur une autre distance. Il faut déjà considérer que les performances sur toutes les distances sont des records (sur une période cohérente - moins de 1 an d’écart) réussis dans de bonnes conditions de préparation. On peut valoir 39’ au 10 km et être capable de faire 3h sur le marathon et avoir réalisé 35’ en étant incapable de passer sous 3h 15’.

La fourchette large pourrait être celle-ci  :

> Pour 3h sur 42195 m = 36’ à 41’ au 10 km – 1h 21’ à 1h 25’ au semi

> Pour 3h 15’ = 38’à 44’ au 10 km et 1h 24’ à 1h 32’ au semi

> Pour 3h 30’ = 39’ à 46’ au 10 km et 1h 28’ à 1h 39’ au semi

> Selon quelles fourchettes d’allure doit-on s’entraîner ?

> Sur quelle base s’effectue la programmation hebdomadaire ?

> Comment se déroulera la sortie longue ?

. La sortie longue se compose de deux parties : la première partie de la séance à vitesse soutien (30’ maxi), puis augmenter son allure jusqu’à vitesse spécifique marathon et maintenir cette vitesse jusqu’ à la fin de l’entraînement.

> L’entraînement croisé, très prisé dans le domaine de l’ultra, peut-il s’appliquer au marathon ?

. L’intérêt de l’entraînement croisé (en particulier l’allégement de la charge traumatique avec moins de risque de blessure) est conservé quelque soit le type d’objectif recherché. Pour les performances évoquées (3h à 3h30) bon nombre de coureurs ont une légère surcharge pondérale et l’augmentation de la charge d’entraînement durant la phase de préparation spécifique peut entraîner des blessures. Ce type de séances à partir de sports portés peut diminuer ce risque.

Cependant il est nécessaire de trouver le bon équilibre car ces entraînements sont obligatoirement moins spécifiques. On utilisera ceux-ci pour les sorties à vitesse lente et sorties longues mais pas de manière systématique.

 > Comment doivent-ils déterminer leur VMA d’une façon simple ? 

. Le test le plus simple donnant une estimation assez fiable consiste à réaliser un test de 5 à 6 minutes sur piste et de tenir compte de la vitesse moyenne de ce test comme vitesse de base pour le travail de la VMA. Ce test se déroule dans des conditions de course après un bon échauffement et en tenue de course. 

> De quelle manière doit calculer son allure marathon ?

. 2 grands cas de figure :

- 1 : Les coureurs ont déjà effectué un marathon et le calcul de la vitesse spécifique est assez simple. A partir de la dernière performance de l’athlète sur la distance (faite dans des conditions correctes-météo/préparation) et en fonction du niveau de préparation, celui-ci cherche soit à reproduire sa performance soit à l’améliorer (de façon raisonnable). Un athlète ayant déjà réalisé par exemple 3h 20’ peut espérer partir sur les bases de 3h 15’ mais en aucun cas 3h 00’ (sauf si l’athlète est débutant et possède une marge de progression très importante entre les 2 préparations)

2 : Le coureur effectue son premier marathon, le calcul de la vitesse spécifique se fera à partir des performances sur semi-marathon. Celle-ci sera validée lors des sorties longues et éventuellement réajustée. Lors de ces sorties longues et au cours de la partie qui se court à V42, l’allure ne doit pas faiblir et la fréquence cardiaque doit rester relativement stable (moins de 10 pulsations de dérive cardiaque), sinon il est nécessaire de réévaluer très légèrement à la baisse les objectifs de départ. 

4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

Moins le nombre d’entraînements est grand et plus le nombre de séance “mixte” (c'est-à-dire en mélangeant les différentes allures) est important.

5 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

6 ENTRAÎNEMENTS

Ech = échauffement allure V base
W = travail (intermitant pour la VMA avec 30’’ allure VMA/30’’ allure base par exemple)
Rec = récupération allure Vbase ou V42
Tr = Temps de récupération entre les exercices