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Entrainement marathon. En été, comment adapter son entraînement

Publié le 15 juillet 2009 à 00h00
Entrainement marathon. En été, comment adapter son entraînement

Vous êtes très nombreux à programmer pour la rentrée de septembre un marathon. Et cette préparation doit débuter en période estivale si vous souhaitez aligner au minimum 8 semaines d’entraînement soutenu autant quantitatif que qualitatif.

Avec les contraintes de get viagra l’été, c’est donc l’occasion toute trouvée de construire un plan d’entraînement imaginatif permettant de pfizer viagra 50 mg online contourner les difficultés liées en partie aux conditions météorologiques. Il ne faut pas hésiter à sortir des sentiers battus pour mettre sur pied une préparation ludique, non conventionnelle mais qui au final sera tout aussi riche sur le plan du développement de express viagra delivery votre aptitude à courir le marathon.

LES PLUS DU SEUIL EN MONTAGNE

Les séances au seuil doivent être maintenues coûte que coûte car elles forment l’un des piliers de how to get cialis no prescription base de 100mg viagra votre entraînement afin de cialis dosage vous doter de discount cialis cette capacité à courir vite et longtemps.
Les trailers l’ont bien compris, il y a maintes façons de free trial of cialis courir au seuil sans se cantonner à la séance classique sur route.
La séance au seuil avec bâtons est désormais l’une des favorites des coureurs sur chemins. Alors pourquoi ne pas vous y adonner ? La seule contrainte, acheter une paire de viagra online usa bâtons de rando.
Cette séance a été mise au point et validée par les skieurs de fond s’entraînant sur les alpages en période estivale.
Elle a été ainsi récupérée et dupliquée pour la pratique du trail. Mais elle peut très bien s’adapter à l’environnement du marathonien pour peu que l’on respecte les intensités ( la même fréquence cardiaque) et le même temps d’effort lors de la séance (entre 25 et 40’ au total).

La méthodologie est simple : échauffement identique à une séance classique (entre 20’ au minimum et 40 à 50’ pour ceux qui veulent courir plus dans la durée et tutoyer les seuils de fatigue) - puis on cost of viagra enchaîne la session au seuil qui peut se dérouler en continu ou en fractionné sur une pente très sévère où la course à pied est très difficile. On termine par 5 à 15’ relax.
Cette séance peut être complétée dans la journée (en après midi) par une sortie rando à pied de 1h à 1h 30 ou bien par une sortie VTT (1h 30 à 2 heures) sur bons chemins relativement plats, pour faire tourner les jambes, sans pousser du braquet.

POURQUOI PAS UN TRAIL COURT ?

C’est l’occasion de mettre du piment dans votre entraînement en choisissant une épreuve peu traumatisante afin qu’elle ne perturbe pas trop votre préparation.
Pour cela, il faut privilégier un trail court de 20 à 35 km au maximum affichant un dénivelé raisonné (de 500 à 1000 m).
Ce sera l’occasion du faire du long dans un contexte ludique de compétition. On prendra garde bien entendu aux descentes s’il s’agit d’un terrain sur lequel vous n’êtes pas à l’aise afin de pas être victime d’une entorse qui viendrait mettre fin à vos projets.

Au cours de cette compétition, laissez vous aller dans les parties en côte. Testez votre état de forme et votre capacité à monter en pulsation.
La semaine suivante, vous soignerez la récupération (en privilégiant des sports portés) afin d’effacer toutes les séquelles d’un tel effort qui ne manqueront pas d’apparaître 48 heures après ce trail lorsque les fibres musculaires connaissent un pic d’inflammation.

LES PLUS DU FARTLECK SUR LA PLAGE

Pour ceux qui ont choisi le bord de mer comme lieu de vacances, c’est une toute autre forme de séance au seuil que nous proposons en utilisant justement l’environnement “marin".
La plage, les dunes, le milieu côtier se révèle être un très beau terrain de jeu pour construire des séances au seuil sous la forme de fartleck.

Il faut tracer un circuit soit en boucle, soit en ligne (sous la forme d’un aller et retour) intégrant des surfaces dures et molles pour un effort allant de 8 à 12 minutes que vous allez enchaîner 3 à 4 fois (entre 25’ et. 40’ d’effort au total). Il s’agit d’affronter ce terrain instable en cherchant à conserver de très bons appuis, une belle foulée, une bonne attaque de pieds, un bon positionnement du bassin, le tout à la bonne fréquence cardiaque.(entre 80 et 85% de FCM) .
Pour réaliser cette séance, il faut bien entendu programmer celle-ci à un horaire matinal ou très tard en soirée lorsque la plage est libérée.

Cette séance peut être complétée dans la journée (en fonction de la programmation de celle-ci) par de la natation avec palmes en mer (entre 20 à 30 minutes) ou bien par une sortie en kayak de mer (de 1h 30 à 2h) pour ceux qui ont la chance ou l’envie de pratiquer l’une de ces deux disciplines aérobies.

LA SEMAINE IDEALE

- SEANCE 1
. rappel de VMA si besoin pour ceux pratiquant cette séance avec 20 à 30’ échauffement + 20x30"-30" en deux blocs de 10 + 5 à 10’ footing relax. Cette séance peut se dérouler sur sable, sur herbe en alpage et en côte, pour travailler les appuis

- SEANCE 2
. sortie à jeun de 1h - finir vite 5 à 10’ + en après midi une activité loisir en endurance

- SEANCE 3
. séance au seuil au choix selon votre environnement + en après midi une activité loisir en endurance

- SEANCE 4
. sortie longue avec enchaînent course à pied + VTT soit en solo soit en binôme sous la forme de bike and run avec un compagnon d’entraînement. Environ 2h 30 à 3h avec 1h 30 à pied et le reste en VTT. Il est important d’apporter des variations d’allures pour courir à allure marathon (environ 20’) et à allure seuil (2x5’)