Entrainement marathon. Comment se préparer avec 4 séances par semaine

Ce plan d'entraînement est destiné à des coureurs pratiquant régulièrement la course à pied. Pour adopter un tel plan, il faut être capable de courir 2 à 3 fois par semaine, avec des séances de 1h au minimum sans souffrir. Il faut également avoir une petite habitude des séances rapides et avoir la volonté de s'inscrire dans une démarche de qualité. Cela oblige au préalable de bien connaître ses allures d'entraînement pour ne pas se tromper dans les vitesses.

Ce plan sur 10 semaines joue sur la progression dans les intensités afin de laisser le temps au corps de s'adapter au fil du temps. Il faut également avoir la volonté de dégager au minimum 5 à 6 heures par semaine de libre pour suivre une telle préparation.

NOS CONSEILS SUR LES SEANCES :
. Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute, une allure pour vos simples footings, pour vos échauffements, pour vos sorties longues. OU bien à 65 - 70% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

. Séance rapide de type VMA : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite à une allure qui vous semble presque maximale puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir très vite et relâché et être capable de reproduire cet effort jusqu'au bout de la séance. Si on craque avant c'est que l'on va trop vite.

. Dans un deuxième temps, il s'agit de courir des fractions de 45" d'effort suivies par 30" de récup (45"-30"). Lors de cette séance on doit être très proche de 100% de FCM.

. Séance de type seuil : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous êtes capable de tenir sur semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km.
Exemple : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43", vous courez à une vitesse comprise de 5'35" à 5'40 " par km.

- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 8' ou 2 x 10' ou 3 x 8' ou 3 x 10 ou 3 x 12 ou 4 x 8, avec une récupération en marchant de 1'30" (voir le plan). L'essentiel est de s'en tenir à un temps d'effort global et une bonne allure de course.

- Vous pouvez également prendre comme base votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). La séance au seuil se court à 80 - 85% de votre FCM

. Séance longue : comme vous le constaterez, ces séances longues se déroulent avec des variations d'allure. Après une longue session en endurance, on va ensuite de plus en plus vite avec des allures qu'il est facile de maîtriser et de bien étalonner (surtout avec un cardiofréquencemètre). On travaille ainsi parfaitement sur un registre de fatigue.

. Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.

A SAVOIR : 

. Semi-marathon test : il s'agit d'un test. Ce n'est pas une course dans le but de battre votre record personnel. Il faut disputer ce semi à 90 - 95% de votre potentiel. Attention à bien récupérer de ce semi. Régime ovo-lacto-végétarien après l'épreuve. Boisson glucidique après l'épreuve.

. 10 km test : on peut aussi choisir de courir des 10 km en test (jusqu'à 3 pendant votre cycle de préparation). Ce 10 km remplace la séance au seuil prévue dans la semaine

. La semaine de coupure : respecter une coupure de 10 jours avant de reprendre l'entraînement après un marathon. Vous pouvez ensuite reprendre en panachant vélo, VTT et footing en endurance pendant 10 jours, le tout en endurance. Ce n'est qu'au bout de trois semaines que l'on reprend une préparation normale en vue d'un nouvel objectif.