Entrainement Eco Trail de Paris. Une préparation proche d'un 100 km
L’Eco Trail de Paris est devenu une course de référence dans le monde de l’ultra. Un fantastique succès basé sur l’originalité du tracé, l’attrait irrésistible de la Tour Eiffel comme point d’arrivée unique et la qualité générale de l’organisation. Cette épreuve de part son originalité requière un entraînement plus proche de l’ultra route que de l’ultra trail. En voici les détails.
Mais en terme de préparation, cette épreuve ne manque pas non plus d’intérêt car au sortir de l’hiver, s’entraîner pour une telle distance et un tel profil ne rentre pas tout à fait dans les schémas habituels.
Car l’Eco Trail, c’est un peu un cas à part dans le paysage de l’ultra. Presque un cas d’école pour les entraîneurs, avec une distance peu commune soit 80 km, avec un dénivelé de 1500 m+ relativement sage et un enchaînement de sentiers, chemins là aussi peu habituel.
En tenant compte de ces spécificités, la préparation pour l’Eco Trail nécessite donc quelques aménagements et adaptation dans sa préparation globale. Il faut aborder cette épreuve comme une vraie course à pied plus proche de l’ultra route que de l’ultra trail.
Car cette épreuve est :
> une course relativement rapide (6h pour Emmanuel Gault le vainqueur en 2009)
> présentant un dénivelé relativement faible
> des difficultés qui ne sont jamais vraiment handicapantes au niveau du rythme de course
> un pourcentage important de bons chemins offrant une vitesse de course potentiellement plus élevée que sur du technique
> un final nécessitant une bonne fraîcheur physique pour finir en courant le long des quais de la Seine
En conséquence, l’entraînement ne demande pas :
> de travailler spécifiquement le “dénivelé long” et l’adaptabilité à grimper longtemps et à descendre longtemps
> de recourir aux rando-trails pour travailler l’endurance tout terrain
mais requière de bonnes qualités pédestres pour courir longtemps sans une trop grande altération de la foulée surtout à partir du 70ème km. Soit rentrer dans une logique de préparation assez proche de celle du 100 km. D’ailleurs à ce titre, l’Eco Trail de Paris pourrait être le tremplin idéal avant d’aborder un 100 km le printemps venu (Belvès ou le France disputé cette année à Chavagnes en Paillers).
Nous sommes à 8 semaines de cet évènement qui aura lieu le 20 mars prochain. Nous sommes donc au cœur même de votre préparation.
Votre entraînement doit vous permettre
> de courir longtemps en endurance
> et d’enchaîner les quelques 30 grandes bosses que compte ce tracé (courtes mais sèches et comprises entre 30 et 90 m de dénivelé +)
3 séances clefs doivent former l’ossature de votre entraînement.
> Une séance en côte
(que l’on peut rapprocher d’une séance de type VMA) avec enchaînement rapide d’une côte de 100 à 150 m à 7/8% max suivie d’un replat de 20 à 30 m pour relancer l’allure. Soit la séance suivante : échauffement long de 30 à 40’ + PPG simple + 10x côte avec retour au point de départ en marchant. 5 à 15’ de footing lent en fin de séance
> Une séance au seuil en nature
de préférence sur un tracé vallonné présentant de multiples côtes et changements de rythme. Soit la séance suivante : échauffement long de 40 à 50’ + 3x10’ allure seuil (1’30” de récup) + 5 à 15’ de footing lent en fin de séance
> Une séance longue au profil légèrement vallonné
(500 à 700 m+ max au total) avec alternance routes et chemins avec de préférence un parcours présentant un enchaînement constant de petites côtes pour se rapprocher le plus possible de l’esprit de l’Eco Trail de Paris. Soit la séance suivante : 1h 30’ endurance + session à allure marathon (2x10’ - 2x15’ - 2x20’) + 5’ allure seuil + 5’ endurance. Cette séance peut être remplacée par un 10 km route avec échauffement long et récupération longue.
SEMAINE 8 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m | SEMAINE 4 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m |
SEMAINE 7 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m | SEMAINE 3 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m |
SEMAINE 6 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m | SEMAINE 2 > SEANCE 1 : 1h endurance |
SEMAINE 5 > SEANCE 1 : 1h endurance + 10x100 m | SEMAINE 1 > SEANCE 1 : 15’ échauffement + 4x1’ allure marathon |
