Entrainement 100 km. La méthode Regis Remond

Régis Rémond est devenu champion de France 2010 sur 100 km, à l'occasion de l'épreuve organisée à Chavagnes en Paillers. Malgré son emploi d'ouvrier, il a développé une méthode d'entraînement très personnelle mixant quantité et qualité que nous vous présentons.

> Toi qui n’a pas d’entraîneur, comment as-tu conçu ce plan pour le France ?

J’ai visité des sites et je me suis inspiré de plans marathon que j’ai modifiés en prenant en compte mon expérience sur 100 km et en considérant également mes horaires de travail.

> Pourquoi ce plan s’étale-t-il sur 12 semaines ?

Cette année, j’ai fait le choix de ne pas courir les France de cross pour attaquer prudemment la préparation de Chava-gnes à l’issue des Inters de cross, fin février. Je tenais à être bien au Marathon de Cheverny le 11 avril, soit 5 semaines avant les 100 km.
J’estime que la saison de cross plus un marathon suffit. Quand je programme un objectif, je n’intègre jamais plus d’une à deux compétitions dans cette préparation, pour éviter de me disperser. Pareil, lorsque je vais concevoir le plan pour Gibraltar, mis à part deux à trois 10 km pour me remettre dans le rythme avant de me replonger dans le bain, je ne prévoirai qu’un marathon, 5 à 6 semaines avant l’échéance. Je veux me présenter à ce Mondial avec un maximum de fraicheur et ne pas me griller à courir à droite et à gauche.

> Que t’apporte l’entraînement croisé ?

Cela me permet d’alterner course et elliptique. Par exemple, lorsque je ne suis pas motivé pour aller courir, parce qu’il pleut, je réalise une séance sur vélo elliptique, ce qui permet de travailler le dénivelé et l’intensité. La plupart de mes séances de fartlek, je les assure sur l’elliptique. En plus, cet outil rend l’entraînement moins traumatisant que s’il était réalisé sur la route.

> Sans oublier PPG et étirements, les fondamentaux du crossman ?

Je pratique les étirements, quant à la PPG elle se limite à des séances de côtes. J’adore ça. Quand je prépare les cross, je fais une séance de côtes tous les samedis. Sinon, durant ma préparation 100 km, je cours sur un circuit présentant pas mal de côtes, où je m’efforce de relancer. Cela renforce les cuisses. D’ailleurs mon suiveur en vélo a remarqué qu’en compétition, dès qu’une bosse se présentait, je continuais au même rythme alors que les autres ralentissaient.

> Malgré ton emploi contraignant, le biquotidien reste néanmoins présent dans ta préparation ?

Oui, tout particulièrement les week-ends. Et pour Chavagnes, j’ai même pu doubler en semaine en allant et en rentrant du travail en courant, soit deux fois 18 km à une allure plus proche de celle du marathon que celle des cent bornes. A procéder ainsi, quand les jambes tournent bien, je n’ai pas l’impression de forcer et j’éprouve du plaisir.
Cependant, une journée de repos complet chaque semaine m’est indispensable. Car lorsque je  prends le boulot à 5 heures, je dois me lever à 3h 30’, car il faut prendre en compte le transport. Puis je termine à 13 heures et si on a galéré au travail, je suis crevé. Donc, le fait de couper une journée, voire deux dans la semaine me permet de mieux récupérer et de mieux m’entraîner par la suite, plutôt que de cumuler de la fatigue.

> Pour toi, qu’est-ce qu’un footing à allure facile ?

J’ai couru tous les footings en moins de 4’ au km. Or sur les sites ou sur les blogs, il est conseillé de les courir à l’allure 100 km. Mais je considère que c’est une erreur. Si, j’avais respecté cette vitesse, je ne pense pas que j’aurais tenu une moyenne de 4’06” à Chavagnes.

> Dans ce plan d’entraînement, on remarque peu de séances de fractionné mais par contre des séances à base de 2000 mètres. Peux-tu en donner le détail ?

Je suis plus à l’aise sur les longues distances et je n’ai jamais été un fan de la VMA. Tout ce qui concerne la vitesse, je le fais sur route en me référant aux bornes Michelin.
Les 400 m, je les réalise en 1’08” et les 500 entre 1’20” et 1’23”. Concernant les 2000 m, lorsque je les réalise sur piste, je les aligne en 6’20”. Mais la plupart du temps, je les insère dans un footing long.
C’est mon fartlek à moi. Je pars accompagné de mon suiveur pour 30 km et après 8 km à un rythme de 3’45” au km, j’en enchaîne 3 entre 3’20” et 3’15” au km, puis je finis par 15 km en moins de 4’ au km. En fait, je travaille beaucoup au feeling. Le cadre n’est pas aussi rigide que cela. Le corps commande. Si je suis bien, je me laisse aller. Mais si au bout de 2 km, ça ne passe pas, je ralentis.

> Pourquoi ne prévois-tu jamais deux séances de fractionné deux jours de suite ?

Parce que mon allure de footing est rapide. Quand je prévois une sortie d’une 1h 05’, il m’arrive de courir des kilomètres en moins de 3’30”.

> Qu’appelles-tu le seuil ?

C’est une allure plus rapide que celle du marathon. J’ai couru le Marathon de Cheverny en 3’30” au km. Au seuil, je vais plus vite. Mais les séances au seuil, je ne les inscrit pas toutes dans le plan, parce que elles se font naturellement.

> Une semaine avant le Marathon de Cheverny, tu avais programmé une sortie de 35 km. N’est-ce pas un peu trop ?

Non, parce que Cheverny même s’il s’agit d’une compétition, ce marathon je ne l’ai pas couru à bloc. Il était hors de question de se rentrer dedans. Ce jour-là, j’étais vraiment bien et effectivement, je pense que j’aurais pu battre mon record. Mais volontairement, quand le motard qui ouvrait la course m’a annoncé que j’allais sortir un bon chrono, je lui ai répondu que j’allais devoir ralentir, parce que j’étais plus rapide que ce qui était prévu. J’ai bien fait, puisque les deux semaines suivantes ont été chargées avec de nombreuses sorties longues à enchaîner.

> Suite à ce marathon en 2h 27’, comment as-tu réussi à aligner une semaine à 165 km et l’autre à 187. N’as-tu pas connu des problèmes de récupération ?

Non. J’ai agi ainsi, parce que ce n’était pas la première fois que je fonctionnais comme ça. Donc, je savais que mon physique allait encaisser ce kilométrage. A l’approche du marathon, j’ai relâché complètement avec une semaine à 74 km et seulement 30’ de footing l’avant-veille des France.

LA METHODE REMOND EN 10 POINTS

1  Une saison de cross pour garder vitesse, travail en côte
2  Programmation du plan 100 km sur 12 semaines
3  Une programmation tenant compte de l’organisation de la semaine de travail
4  Un marathon 5 à 6 semaines avant le 100 km
5  Peu de courses au cours de ces 12 semaines pour garder de la fraîcheur
6  Des allures footing assez rapides
7  Footings réalisés sur des terrains vallonnés
8  Une séance de qualité cumulant vitesse et endurance avec des répétitions de 2000 m
9  Travail de cohésion avec le suiveur vélo
10  Deux semaines avant 100 km très allégées

Photos Yves-Marie Quemener