Entrainement 10 km. Comment se préparer avec 4 séances par semaine

Avec 4 séances par semaine pour préparer une course de 10 km, on rentre déjà dans un entraînement plus sérieux, plus codifié.
Pour suivre une telle préparation sur 9 semaines, il faut déjà avoir un certain passé de coureur. Il faut être capable de courir 2 à 3 fois par semaine sans contrainte, avoir déjà couru quelques courses pour le plaisir et avoir déjà goûté aux entraînements rapides.
Cela suppose également de connaître la signification des séances rapides afin d'en comprendre l'intérêt.

Car ce plan d'entraînement repose avant tout sur une préparation qualitative. En effet, elle s'articule autour de 3 axes majeurs :
- la séance de type VMA (30"-30") pour apprendre à courir et à booster votre potentiel physique
- la séance au seuil pour apprendre à courir vite et longtemps en compétition
- des séances annexes en endurance soit à pied, soit en vélo pour améliorer votre endurance générale et assimiler l'ensemble de cet entraînement.

Rester à l'écoute de vos sensations. Ne chercher pas à aller trop vite. rester toujours dans le bon registre, dans la bonne allure. Le port d'un cardiofréquencemètre vous aidera à bien étalonner vos allures de course.

Sans doute aurez vous besoin de connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Pour cela réaliser un petit test de terrain.

Avec un tel entraînement, vous vous situez dans une logique de performance pour réaliser un bon temps en fonction de votre potentiel physique.

NOS CONSEILS SUR LES SEANCES :
. Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute, une allure pour vos simples footings, pour vos échauffements, pour vos sorties longues

. Séance 30"-30" (séance rapide de type VMA) : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite à une allure qui vous semble presque maximale puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir très vite et relâché et être capable de reproduire cet effort jusqu'au bout de la séance. Si on craque avant c'est que l'on va trop vite. On peut scinder en 2 blocs (2 x 6 ou 2 x 7 x 30"-30")

. Séance "Finir vite" (séance rapide et longue de type seuil) : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre 10 km. Il faut courir à allure constante et rapide en gardant une certaine réserve et être capable d'accélérer. Si vous courez avec un cardiofréquencemètre, il faut courir à 85% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) ou 80% de FCM pour les coureurs moins entraînés. Attention à bien boire lors de vos phases de récupération.

. Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + abdominaux et dorsaux