Conseils pour courir le marathon. Comment courir en negativ split

Que l’on soit marathonien loisir réalisant plus 4h ou coureur d’élite, il n’y a rien de plus grisant, de plus excitant et de plus satisfaisant que de courir un marathon en Negativ Split, c'est-à-dire être capable de courir aussi vite ou même plus vite la seconde moitié du parcours.

 Cet exercice de style est la preuve que l’on domine vraiment son sujet, que l’on est capable de réguler parfaitement son allure et que l’on se place dans les meilleures dispositions pour prendre un maximum de plaisir sur une fin de parcours se transformant parfois en chemin de croix.

Malheureusement, très peu de coureurs sont capables de courir ainsi. Pour preuve cette petite étude statistique réalisée sur les résultats d’un marathon français nous confirmant que seulement 7% du peloton est capable de courir aussi vite ou plus vite la seconde moitié du parcours (voir en page « marathon »). Comme vous le constatez vous-même, ce chiffre est très très faible alors que le gain en places et en plaisir est extraordinaire. Lors de notre enquête, nous avons ainsi constaté que certains coureurs étaient capables de gagner entre 20 (coureurs en 3h) et 60 places (coureurs en 3h 30) en 21 km.

ÊTRE EN FORME, UNE ÉVIDENCE
On ne peut pas courir en Negativ Split si l’on aborde un marathon en méforme, en ayant mal récupéré d’une précédente course, en ayant encore les signes d’une blessure mal soignée, où avec un programme d’entraînement tronqué et écourté ou bien encore (les raison son nombreuses) l’esprit accaparé par des soucis d’ordre familial ou professionnel.

Il faut faire preuve de sagesse et réviser ses ambitions à la baisse. Si tel est le cas, le Negativ Split est possible en partant lentement, loin de ce que l’on est capable de faire habituellement, pour l’espoir de finir plus vite.

A l’inverse, si vous avez suivi votre plan d’entraînement à la lettre, si vous vous sentez en pleines possessions de vos moyens, et bien la porte est ouverte pour apporter la preuve que vous êtes capable courir comme les « grands » du marathon.

CONNAÎTRE PARFAITEMENT SES ALLURES DE COURSE
C’est la base de l’entraînement mais c’est aussi la base pour bien gérer son allure de compétition et cela quelque soit son niveau. Plusieurs méthodes existent : soit en prenant appuis sur les chronos les plus récents que l’on a réalisés (temps intermédiaire et temps final) et que l’on espère peut être améliorer avec un meilleur entraînement. Soit en prenant pour base, un temps réalisé sur 10 km ou semi-marathon et en extrapolant un temps marathon.

A partir de là, on peut évaluer un tableau de marche en calculant un temps de passage au 21 km avec une marge de sécurité. 

ADAPTER SON ALLURE AUX CONDITIONS MÉTÉO

Les conditions météos influencent en bien ou en mal les performances. En cas de chaleur, de vent contraire ou de pluie, il faut accepter de réduire à la baisse ses ambitions. Il ne faut peut être plus penser en terme de chrono mais en terme de plaisir pour finir sans douleur. Le Negativ Split s’impose pour supporter notamment les effets dévastateurs de la chaleur.

ADAPTER SON ALLURE A LA PHYSIONOMIE DU PROFIL

Même si les marathons se disputent en général sur des parcours relativement plats, certains d’entre eux offrent des profils déséquilibrés comme New York par exemple, beaucoup plus dur dans la seconde moitié. Il faut donc tenir compte de ce paramètre. Une lecture du profil s’impose pour adapter ses temps de passage sur les 21 premiers kilomètres.

NE PAS SE SURESTIMER

On a tous envi de bien faire, de mieux faire, de jouer la comparaison avec ces copains d’entraînement, parfois de se surpasser pour éclaircir un environnement personnel pas toujours gai. En cela la course à pied est source de bonheur. Mais cela conduit parfois à ne pas évaluer au mieux ses capacités physiques (et parfois morales) à courir un marathon. Et donc à sur se surestimer. Restez lucide et ayez à l’esprit que courir, c’est pour la vie et non l’instant d’une seule course.

NE PAS SE LAISSER GRISER PAR LE DÉPART
Paris, Londres, New York, quels départs ! C’est magique ! On peut vite se laisser porter par cet enthousiasme et en oublier les temps de passage que l’on s’est fixé. On peut très facilement se retrouver en léger sur régime sans le moindre signe physique. C’est malheureusement de l’énergie perdue pour la fin de parcours. Donc prudence ? Gardez un œil sur votre montre et sur vos temps de passage scotchés sur votre poignée.

INTÉGRER LE BON GROUPE DE COUREURS

La généralisation des meneurs d’allure est une bonne chose pour ceux manquant de repères. Mais il ne faut pas se tromper de groupe. Il ne faut pas se caler sur 3h si l’on ne vaut potentiellement que 3h 15’. Là encore, il faut faire preuve de modestie et bien évaluer son niveau.

S'ALIMENTER CORRECTEMENT DANS L'AVANT COURSE

Vous n’êtes pas un ayatollah de la diététique et vous savez conjuguer dans l’assiette plaisir et raison mais dans les trois derniers jours avant un marathon, il est préférable de suivre une diététique plus strict en éliminant des aliments pouvant être source de problèmes digestifs intestinaux à l’effort. De même soyez relativement strict sur le dernier repas et la qualité de votre petit déjeuner. Après la course, vous aurez tout loisir pour desserrer la ceinture…!