Courir deux fois par semaine. Peut-on progresser et être performant ?

Lorsque l’on s’entraîne avec seulement deux séances par semaine, faute de temps ou de disponibilité, on peut néanmoins garder une certaine qualité dans sa préparation afin de préserver sa vitesse de base en jouant sur le mixage des allures.

Pour répondre à cette question, il faut bien mesurer ce que signifie être performant, une définition qui aura de multiples sens, de multiples interprétations.

Mais ne tournons pas autour du pot. La réponse va vous décevoir, elle est non. Mais on peut orienter son entraînement en cherchant de nouveaux formats de séances où l'on tentera de mixer ensemble plusieurs allures, plusieurs intensités, le tout avec un bon volume global afin de garder une certaine aisance à courir vite.

Cette démarche est néanmoins plutôt stimulante, car elle va vous permettre d'être imaginatif en cherchant des formules d'enchaînements variés, plus ludiques car moins codifiés même si dans le meilleur des cas, on cherchera à parer au plus pressé.

Mais dans tous les cas, elle aura ses limites car elle ne vous permettra pas d'aborder toutes les distances dans un souci de performance maximal. Jusqu'au semi-marathon, vous ne serez pas trop handicapé, mais passé ce kilométrage, vous ne disposerez pas d'un capital suffisant pour disputer ces compétitions dans de bonnes conditions. Notamment le marathon (sur route ou marathon trail).

Alors comment trouver le bon équilibre, le bon mixage, les bons enchaînements, voici quelques pistes où comme vous le constaterez la priorité sera donnée à la qualité et à la vitesse.

LA SEANCE COURTE TOUT EN UN
La première séance sera orientée sur un travail court et rapide. Il faut soigner l'échauffement avec 30 à 40' en endurance que l'on termine par 10 lignes droites de 50 à 80 m (rapide mais relâché). On enchaîne ensuite par un travail rapide et court pour maintenir une certaine vélocité, pour travailler le bon placement du corps, pour rechercher de bons appuis, pour faire tout simplement tourner le moteur à son meilleur régime.

LA SEANCE LONGUE TOUT EN UN
La seconde séance sera orientée sur un travail long. Elle débutera par un échauffement long de 40' en endurance. Vous pouvez finir cet échauffement par quelques lignes droites (rapide mais relâché). Puis vous enchaînez une session au seuil (ou à une allure qui vous semble être proche de celle que vous pouvez tenir sur 10 km soit +5" au km. Les variations sont multiples pour atteindre au minimum 25' d'effort intensif (3x8' - 2x12'). On termine enfin par 5' très rapide, plus vite que votre allure course soit -5" au km.
On termine cet entraînement 20 à 30' en endurance. Soit un volume global de 1h 30' à 1h 40' selon votre niveau et votre disponibilité.

LES COMPETITIONS
Dans ce schéma, les compétitions vont prendre un tout autre sens. Elles vont vous permettre, au fil des compétitions, d'améliorer votre capacité à supporter l'effort en course. Elles vont favoriser votre adaptabilité à l'effort. Elles vont permettre de repousser petit à petit le mur de la fatigue.
Il est préférable d'être progressif et de débuter par des 10 km avant de grimper sur semi-marathon.
Avec plusieurs semi-marathons dans les jambes (au moins 4), on peut envisager un marathon ou trail de 30 à 40 km mais il faut exclure l'idée même d'être performant. Le but sera de finir en trouvant la bonne allure permettant de boucler la distance sans trop souffrir et sans risquer de se blesser.