Conseils pour courir le marathon. Comment repousser les limites du mur ?
«Frapper le mur », cette expression est bien connue des coureurs et marathoniens. Ce phénomène arrive le plus souvent entre le 30ème et le 35ème kilomètre d'un marathon. A ce stade de la course, le coureur ressent une force qui le bloque dans sa progression. Il ressent une « panne de jambes » qui le contraint à ne plus pouvoir maintenir une vitesse de course constante.
EXPLICATION
Le « mur » est un phénomène physiologique bien connu. Il correspondant à l'épuisement des réserves de carburant (le glycogène) du coureur. A ce stade, l'organisme du coureur va puiser de l'énergie en utilisant un autre type de carburant (les acides gras) qui malheureusement ne permet plus de maintenir la même vitesse de course. Le « mur » correspond à ce passage entre les deux systèmes fournissant de l'énergie au corps pour accomplir un tel effort.
ATTENTION AU FAUX MUR
Cela correspond à un état de fatigue classique qui vient s'ajouter au phénomène du mur. Cela se manifeste ainsi : jambes lourdes et/ou douloureuses, douleurs articulaires, muscles meurtris, auxquels s'ajoutent les phénomènes de crampes, de déshydratation et d'hypoglycémie.
Le faux mur peut très facilement se combattre par :
- une meilleure préparation et un entraînement plus abouti et plus sérieux
- une phase terminale de l'entraînement mieux menée avec priorité donnée à la régénération (entraînement allégé les 10 derniers jours)
- une bonne évaluation de la vitesse de course à maintenir (ne pas se tromper d'allure - partir sur des objectifs raisonnables)
- une bonne hydratation en course (ni trop peu, ni beaucoup trop) selon un protocole bien connu
- un bon équipement (les bonnes chaussures, la bonne tenue adaptée aux conditions météos)
COMMENT REPOUSSER LE VRAI MUR
On peut repousser le phénomène du mur par trois actions essentielles :
- en ayant réalisé un entraînement suffisant composé de séances essentielles
- en effectuant le plein du réservoir en carburant (le glycogène) pour réaliser un tel effort
- en essayant en course de gaspiller le moins possible cette énergie
1 : Grâce à un entraînement de qualité, on doit limiter l'impact du mur. Votre préparation réalisée sur 2 à 3 mois doit comporter des séances au seuil et des séances longues (avec une phase finale à allure marathon) afin de permettre à votre organisme de s'habituer aux contraintes physiologiques d'un tel effort.
Un bon entraînement marathon doit comporter au minimum :
- 8 à 12 séances au seuil
- 8 à 12 séances longues
- 2 à 3 courses sur 10 km ou 1 à 2 semi-marathons pour vous tester
2 : Selon une image bien connue, il faut prendre le départ d'un marathon avec un réservoir de carburant (le glycogène) bien plein. C'est le rôle de la diététique de vous aider à réaliser ces stocks. D'où l'intérêt d'un régime hyperglucidique les 3 derniers jours avant le marathon afin de recharger au maximum en glucides lents.
Ce régime se complète par un entraînement très allégé la dernière semaine avant marathon, pour se régénérer et pour ne pas consommer ce stock d'énergie.
Le rôle du petit déjeuner d'avant course et la prise d'une boisson d'attente doit également permettre de ne pas puiser dans ces réserves avant de prendre le départ.
3 : Dès le départ, il faut connaître la bonne allure à suivre et cela, sans se surestimer. L'entraînement et les compétitions test doivent permettrent d'évaluer cette vitesse de course. Le glycogène sera donc économisé en prenant un départ prudent et en suivant dès les premiers km une allure légèrement inférieure à celle prévue (pendant 5 km). Ensuite, on prend son rythme de croisière qu'il faut maintenir de façon constante (avoir avec soit un tableau de marche précis - un marathon se court en moyenne pour un sujet entraîné à 85% de FCM - si vous dépassez cette limite vous consommez trop d'énergie et vous aggravez le risque de « frapper le mur »). Partir ainsi doit permettre de limiter la consommation du glycogène.
