Conseils pour courir le marathon. Peut-on progresser sans séances de type vma ?
LA QUESTION D'UN COUREUR : "Les séances de type VMA sont vraiment difficiles à réaliser car elles obligent à courir à vitesse maximale. Peut-on vraiment s'en passer lorsque l'on prépare un marathon ?"
Il faut en premier lieu vous poser le pourquoi d’une telle question ? Les séances de VMA (vitesse maximale aérobie) vous font peur ? Vous êtes allergiques à la VMA ? Vous ne supportez pas ce type d’effort ? Alors que vous vous apprêtez à courir un marathon dont le degré de souffrance n’a rien de comparable avec une dizaine de minutes d’effort intenses que requièrent un entraînement de type VMA.
Quelque soit vos raisons, sachez que vous pouvez très bien progresser sur marathon sans faire de VMA.
Bien sûr si vous visez moins de 3 heures, vous aurez peut être un peu de mal à échapper à ce type d’entraînement qualitatif. Mais au delà de ce chrono, on peut très bien suivre une préparation performante qui vise à progresser sur marathon.
Pour cela, il faut obligatoirement courir sur le « temps de soutien », c’est à dire habituer votre corps à courir vite et longtemps.
Pour cela, vous n’échapperez pas aux séances au seuil, aux sorties longues et aux courses de préparation. Ce sont trois passages obligés.
Votre semaine doit obligatoirement se décliner autour d’une séance au seuil et d’une sortie longue.
Pour votre séance au seuil, optez pour un échauffement long (45 à 50’ en endurance) suivi par 25’ à 40’ d’effort au seuil, en continu, en fractionné, en fartleck...selon vos désirs et selon votre degré de préparation. Vous terminez par 10 à 15’ en footing cool.
Pour votre sortie longue, choisissez des parcours vallonnés pour améliorer votre endurance musculaire. Travailler les changements d’allure. Partez pour 1h 30’ en endurance puis 15’ à allure marathon puis 5’ à allure 10 km et 5 à 15’ en footing relax pour terminer.
Par ailleurs, dans un tel schéma ne négligez jamais la connaissance parfaite que vous devez avoir de vos allures d’entraînement. Un test de contrôle toutes les 4 à 6 semaines est indispensable (un test VMA sur 2000 m ou 3000 m ou 3 ou 4 x 1000 m).
Ne négligez pas non plus la notion de poids de forme. Le kilo de trop et c’est 5 » au kilomètre de perdu. Un petit effort du côté de l’assiette et c’est l’assurance de progresser et cela, sans faire de VMA...!
. Photo Y.M. Quemener
Les sujets VMA :
- Comment connaître sa FCM ?
- Toutes les formes de séances VMA
- Le test VMA : sur quelle distance se tester
- 30"-30" ne suffit pas pour progresser
