Comment programmer un marathon d'automne

Après avoir couru un premier marathon, soit on referme la parenthèse la tête pleine de bons souvenirs après avoir chassé les vieilles douleurs des 10 derniers kilomètres, soit l’aventure ne s’arrête pas en si bon chemin avec le désir d’aller plus loin le long de cette ligne bleue.
Alors que faire ? Comment progresser ? Comment améliorer sa vitesse ? Comment reculer le seuil de fatigue ? Et quand programmer à nouveau un marathon ?

4 grandes règles sont à respecter lorsque l'on envisage courir un nouveau marathon, en automne avec l'ambition de progresser.

> REGLE 1 : Comment bien récupérer ?

C’est la ligne directrice d’après marathon même si parfois on se laisse submerger par l’euphorie d’avoir vaincu ce gros dragon qu’est le marathon. Il faut prendre tout simplement le temps de récupérer, de se régénérer, de cicatriser muscles, tendons, articulations endommagés par ces 42 000 impacts sur la chaussée.

Pour cela deux semaines sont nécessaires. La première sera pratiquement consacrée au repos total avec seulement un peu de vélo, vtt, rando à pied ou natation le week end suivant Le tout en endurance, pour se faire plaisir et s’oxygéner. La seconde semaine, on peut réintroduire un peu de course à pied par des petits footings en endurance sur terrain souple (entre 40’ et 1h selon son niveau, son goût et ses envies) et encore du vélo, vtt, rando et natation pour maintenir un peu d’activité physique mais sans choc (2 à 4 séances dans la semaine selon niveau et désir). Lors de la dernière séance de la semaine (le dimanche), on peut éventuellement programmer à la fin du footing, 10 x 100 m vite mais relâché pour voir comment « tournent » les jambes, pour sentir son corps, pour vérifier si vous vous sentez en capacité à réagir, signe que vous êtes en passe de bien récupérer.

La troisième semaine, c’est la course à pied qui reprend le dessus en lui donnant la priorité dans l’architecture de votre semaine avec 3 ou 4 sorties que l’on termine avec 10 x 100 m ou 10 lignes droites vite et relâché.

> REGLE 2 : Quand programmer un nouveau marathon ?

Si vous souhaitez recourir un marathon, il est essentiel d’attendre l’automne pour programmer celui-ci.

Pour deux raisons :

. 1 : pour avoir la certitude d’avoir parfaitement récupéré du premier

. 2 : pour programmer dès la fin de l’été un nouveau cycle de préparation de 8 à 12 semaines

Entre temps, vous allez pouvoir vous faire plaisir pendant 4 moins environ pour consolider vos bases et prendre part à des courses sur des distances courtes (de 10 à 21 ou trail jusqu’à 25 km) afin d’améliorer votre endurance physique. Vous pouvez ainsi programmer une course toutes les 3 semaines ou tous les mois soit 4 à 6 courses.

Il s’agit par ailleurs d’une période où il sera opportun d’apprendre à courir vite. Pour cela, une séance par semaine sera nécessaire. Celle-ci peut se décliner ainsi :

. 40 minutes de footing en endurance + 5 x 30» vite suivi par 30» marche en récup + 5 x 45» vite + 15» marche en récup + 3 x 1’ vite + 1’ footing lent en récup. Finir la séance par 5 à 15’ de footing lent + étirements

> REGLE 3 : Comment améliorer ma vitesse ?

Dans le cadre d’une préparation marathon, il y a plusieurs types d’allure et de vitesse à améliorer. Il faut apprendre à courir vite, à courir vite et longtemps, à courir à allure marathon sur un seuil de fatigue. Ce qui donne au final 3 types d’entraînement différents.

. Apprendre à courir vite : nous venons de le voir, de mai à août, vous allez programmer une séance par semaine pour apprendre à courir vite (ce que l’on appelle séance de type VMA comme Vitesse Maximale Aérobie). De fin août jusqu’à votre marathon, cette séance sera gardée mais programmée tous les 10 jours.

. Apprendre à courir vite et longtemps : c’est ce que l’on appelle la séance au seuil que l’on programme une fois par semaine. Au préalable, il faut déterminer cette allure pour réaliser la séance à une vitesse qui vous fera progresser. Pour cela, il faut programmer un test de terrain une à deux avant le début de votre cycle de préparation. Ce test se déroule de la façon suivante :

. s’échauffer 20 à 30’ en endurance + 5 lignes droites vite

. courir sur une piste (en tenue de course) ou sur une route étalonnée 2000 mètres à vitesse rapide et constante du début à la fin s’en faiblir. Le chrono réalisé et les pulsations cardiaques enregistrées déterminent l’allure VMA et par extrapolation l’allure seuil (soit entre 80 à 85% de celle ci). Exemple : temps sur 2000 m = 9’ soit 4’30» au 1000 m soit une vitesse au seuil = 5’05» à 5’10»

Une fois semaine, tout au long de votre cycle d’automne, vous allez donc réaliser une séance au seuil par semaine. Celle-ci se déroulera de la façon suivante :

. 30 à 40’ d’échauffement en endurance + 5 lignes droites rapides + 3 x 2000 m à allure seuil (récup = 1’30 » marche) + 5 à 15’ footing lent en fin de séance. Pendant 3 semaines : 3 x 2000 m puis pendant 3 semaines 2000 m + 3000 m + 2000 m puis pendant 3 semaines 3 x 3000 m. Séance à réaliser sur route plate (ou très bon chemin avec de bons appuis) et sans voiture. Bien boire pendant la séance.

> REGLE 4 : Comment apprendre à courir longtemps ?

Vos muscles, vos articulations vont garder en mémoire le marathon que vous venez de courir. Puis de mai à fin août, vous allez courir plusieurs compétitions qui vont renforcer ce capital endurance. Pendant votre cycle de préparation de 10 semaines, vous allez également courir 1 à 2 courses test. Mais en plus, il faut programmer une fois par semaine une séance longue (que vous connaissez sans doute). Il s’agira d’une séance à allure variable qui a pour but de vous apprendre à courir vite et longtemps sur un seuil de fatigue. Celle-ci se déroulera de la façon suivante :

. 1h endurance + 2 x 15’ à allure marathon (légèrement plus rapide que l’allure de votre premier marathon car vous avez sans doute progressé) (récup = 3’ allure lente) + 2 x 5’ à allure seuil (récup = 3’) + 15’ allure endurance. Au fil de séances, on peut allonger celle-ci à 2h 15’ avec 1h 15’ endurance + 3 x 10’ allure marathon + 2 x 5’ allure seuil + 15’ endurance + 5 allure seuil (+ les temps de récup pour chaque session). Il faut réaliser au moins 8 séances de ce type avant votre marathon.

VOS SEANCES EN 10 SEMAINES

. Nombre de séances rapides VMA : une tous les 10 jours soit 4 à 5

. Nombre de séances au seuil : une par semaine soit 8

. Nombre de séances longues : une semaine sauf les semaines avec compétition (soit 7 à 8)

. Nombre de courses test : 1 à 2 semi marathons

. Nombre de footings complémentaires : 1 à 2 par semaine de 1h + 10 lignes droites vite et relâché

Photos Jean-Marc Mouchet