Entrainement 100 km. Conseils pour courir les 100 km de Millau

Publié le 17 août 2009 à 00h00

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1500 coureurs tentent chaque année cette grande aventure de la course hors stade sur ces routes de la vallée du Tarn avec le mythique col de Tiergue, véritable juge de paix à franchir deux fois dans la seconde partie du parcours tracée entre Millau et St Affrique.

Mais on ne se lance pas dans cette aventure sans un bon entraînement, de bons acquis, une bonne endurance d’ultra-fondeur et un moral à toute épreuve pour venir à bout d’une telle expérience.

Il reste ainsi deux mois pour préparer cette épreuve, 8 semaines pour vous forger un physique d’ultra-coureur, pour peaufiner votre préparation et pour arriver très très frais afin d’avaler ce grand serpent de goudron.

Votre préparation finale sur ces deux semaines doit vous permettre :
- d’acquérir l’endurance physique nécessaire pour reculer le plus loin possible le seuil de fatigue qui arrive selon le degré de préparation vers le 50 à 70ème kilomètre (avec les séances longues et de rando-course)

- de grimper les côtes qui jalonnent ce parcours (St Georges de Luzençon deux fois et Tiergues deux fois) (avec les séances sur terrain vallonné)

- de descendre ces mêmes côtes et de lutter contre l’effet destructeur de la course en descente qui se cumule avec la fatigue générale (avec les séances sur terrain vallonné)

- de posséder une parfaite fraîcheur physique et morale le jour J (en programmant un cycle de régénération d’avant course)

Ces deux mois d’entraînement avant Millau vont se décomposer selon le schéma suivant :

cycle 1 de deux semaines : préparation intensive
semaine de récupération et d’assimilation
cycle 2 de deux semaines : préparation intensive
cycle 3 de deux semaines : régénération d’avant course

Cette préparation repose sur 4 entraînements par semaine. Ce qui est un minimum pour réussir un tel défi sans trop souffrir.

CYCLE 1 : PREPARATION INTENSIVE

SEMAINE 1
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné + 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
> SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
> SEANCE 4 : séance longue avec 1h 30 endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance – l’après midi 1h vélo ou 2h rando à pied

- SEMAINE 2
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné + 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
> SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
> SEANCE 4 : séance rando course de 4 heures sur bons chemins avec 1000 m + (2/3 course et 1.3 marche rapide)

SEMAINE D'ASSIMILATION

> SEANCE 1 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu vallonné
> SEANCE 2 : 1h endurance, finir vite 5’
> SEANCE 3 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu vallonné
> SEANCE 4 : 1h endurance, finir vite 5’

CYCLE 2 : PREPARATION INTENSIVE

- SEMAINE 1

NOS DERNIERS CONSEILS

> Tout au long de cette préparation, il est important de tester les produits énergétiques que vous allez utiliser en course car le facteur diététique est essentiel sur une telle distance. Pour bien assimiler barres, gels et boisson énergétique
> Par ailleurs, il est peut être bon de réaliser les 2 sorties longues sur route avec le suiveur qui vous accompagnera peut être sur ce 100 km afin de régler ensemble le bon tempo et la bonne cohésion du binôme.

> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné + 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
> SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
> SEANCE 4 : séance rando course de 4 heures sur bons chemins avec 1000 m + (2/3 course et 1.3 marche rapide)

- SEMAINE 2
> SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné + 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
> SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30 ») + 5’ cool
> SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
> SEANCE 4 : dernière séance longue avec 1h 30 endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance – l’après midi 1h vélo ou 2h rando à pied

CYCLE 3 : REGENERATION AVANT COURSE

- SEMAINE 1
> SEANCE 1 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu vallonné
> SEANCE 2 : dernière séance rapide (seuil) 40’ endurance + 2 x 12’ au seuil (terrain plat – Récup = 1’30 ») + 5’ footing lent
> SEANCE 3 : 1h à 1h 30 vélo route ou VTT, profil plat
> SEANCE 4 : 1h endurance, finir vite 5’ (vérifier les sensations)

- SEMAINE 2
> SEANCE 1 : 20’ endurance + 4 x 400 m allure marathon (Rec = 30 »)
> SEANCE 2 : 20’ endurance + 3 x 400 m allure marathon (Rec = 30 »)
> SEANCE 3 : 20’ endurance + 2 x 400 m allure marathon (Rec = 30 »)
> 100 KM DE MILLAU