Comment mieux s'hydrater
La course à pied s’accompagne toujours d’une déshydratation progressive par pertes hydrosalines essentiellement sudorales. En l’absence d’apports hydriques adaptés, on assiste non seulement à une baisse de la performance physique, mais également de la performance intellectuelle, proportionnelle au degré de déshydratation. Comment bien s’hydrater ?
Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois !
Plus grande est la quantité de liquide absorbé en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est l'hydratation cellulaire. Pour bien assimiler, buvez une bouche pleine (deux au maximum) à chaque fois (5 à 10 cl). La capacité d'absorption de l'intestin pendant l'effort est limitée à ± 12 ml/kg de poids corporel/heure, à répartir en plusieurs fois.
Boire le plus régulièrement possible !
Apprenez à boire régulièrement et de façon d'autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.
Boire dès le début de l’entraînement
En moins d'une heure, vous avez perdu 1 litre d'eau... et vos aptitudes physiques seront réduites de plus de 20% ! N'attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation cellulaire amorcée n'est pas récupérable (sauf par perfusion !)
Aspergez-vous ou rincez-vous la bouche !
Par temps très chaud, il est recommandé de s'asperger pour se refroidir par l'extérieur.
Apprenez à boire à l’entraînement !
Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser l'hydratation, cela s'apprend à l'entraînement. Utilisez votre boisson d'effort, vos entraînements seront de meilleure qualité et vous pourrez mieux récupérer. Hors compétition, vous pouvez diminuer le dosage de 10%.
Comment boire ?
. Boire un verre d’eau le matin en se levant.
. Boire régulièrement dans la journée, par exemple, en ayant en permanence une bouteille avec soi et en buvant quelques gorgées toutes les demi heures.
. Boire de préférence en dehors des repas (si c’est possible !).
. Se souvenir que l’alcool déshydrate (action hormonale) ainsi que les boissons fortement diurétiques telles que, le thé, le café, la bière.
